Killt Ausdauer deine Gains? 70.3 und Krafttraining – Wissenschaft und Praxis

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Kannst du einen Tredler machen und trotzdem stark sein?
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Kannst du athletisch sein, auch wenn du einen Ausdauersport verübst?
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Das ist eine Frage, die stellen sich relativ viele immer, weil viele wollen einfach auf der einen Seite athletisch sein und trotzdem ihre sportlichen Ziele erreichen.
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Schaut mal in die Diskussion des Ganzen, gibt es relativ dabei immer wieder zwei Lager.
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Die einen sagen, wenn du wirklich schnell sein willst im Ausdauersport, dann musst du eigentlich Krafttraining komplett aufgeben, du darfst überhaupt nicht athletisch sein und du musst super, super skinny sein.
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Und auf der anderen Seite gibt es aber auch die, die sagen, du kannst eigentlich immer alles maximieren.
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Das bedeutet, du kannst sowohl super, super athletisch sein, du kannst aber auch ultimativ stark sein, auch im Ausdauersport.
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Du brauchst einfach nur einen richtigen Hybridplan und damit klappt einfach alles.
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Ich finde ehrlich gesagt, beide Antworten sind deutlich zu einfach.
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Und in dem ganzen Podcast geht es darum, dass wir uns einfach das Ganze uns differenziert einmal anschauen.
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Wir schauen uns das eine an von der wissenschaftlichen Seite, wir schauen es aber auch an von der praktischen Seite.
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Dabei auch so, ich habe neun Iron Mans gemacht selber in meinem Leben.
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Wir haben ultimativ viele Tritlon-Athleten immer wieder betreut.
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Aber mittlerweile betreuen wir auch viele Hybrid-Athleten oder auch wirklich Athleten, die sagen, hey, ich will auf der einen Seite ein Tretlon machen, ich will aber auch athletisch sein und ich will auch vielleicht sogar mal einen High Rocks machen.
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Und dabei ist es in der Wissenschaft eben noch nicht so richtig geklärt.
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Das werde ich definitiv in dem Podcast auch ganz gut beleuchten, wieso da auch die Lager sind, weil da gibt es auch nicht nur ein Lager, sondern es gibt verschiedenste Lager und verschiedenste Meinungen.
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Und ich probiere das Ganze danach relativ gut zusammenzufassen für euch, damit ihr so eine Einschätzung habt, wie kann man das optimieren, was sind aber auch die Falschstricke dabei.
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Also es gibt definitiv auch einige Probleme in der ganzen Sache.
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Und wie könnt ihr euch das Ganze auch langfristig so aneignen, dass ihr halt eine gute Grundlage habt und dass ihr auch gut entscheiden könnt, wann ihr auch was wie aufbauen könnt.
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Gut, und als allerallererstes, bevor wir darin einsteigen, geht es erstmal um die Frage: So, was ist denn überhaupt Hybrid?
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Und was ist überhaupt dieses hybride Training?
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Heißt das jetzt ganz genau Triathlon plus Krafttraining?
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Heißt das jetzt irgendwie, ich mache parallel Hyrox und ich mache parallel Triathlon oder heißt das irgendwie, ich mache ein Iron Man und mache daneben noch irgendwie ein Sub-60 Ironman?
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Das sind alles Dinge, die muss man hier erstmal so besprechen.
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Grundsätzlich kann man erstmal sagen, dass wenn du Ausdauerathlet bist, das heißt, wenn du halt irgendwie ein Ausdauersportler durchführst, sei es Triathlon, sei es ein Running, sei es irgendwie Laufen und du machst daneben ein anständiges Krafttraining, ist es nicht unbedingt hybrid.
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Das bedeutet, dass du zum Beispiel, wenn du zweimal die Woche Krafttraining machst, was ich definitiv empfehlen würde ab einem gewissen Grad, aber du machst zweimal die Woche Krafttraining, um halt besser radzufahren und besser zu laufen, dann betreibst du ein ergänzendes Krafttraining.
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Wenn aber dein Ziel ist, auf der einen Seite stärker zu werden in der Kniebeuge, vielleicht athletischer aufzusehen, Muskeln aufzubauen und du machst daneben noch Ausdauersteigerung.
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Also du möchtest wirklich in beidem deine Performance nach vorne bringen, sowohl in den Kraftwerten als auch im Ausdauerbereich, dann sprechen wir über eine ganz, ganz andere Leistung und etwas ganz anderes hier das Ganze so aufzubauen.
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Auf der anderen Seite, wenn du jemand bist, der eher vielleicht so ein gewisser Gym-Bro ist, der ein bis zweimal die Woche noch irgendwie eine Cardio-Session macht, dann ist es auch nicht wirklich ein hybrides Training, sondern ist es eher so etwas, wo man sagen würde, ich mache halt Cardio noch, um halt einigermaßen gesund zu bleiben.
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Weil das einfach verschiedenste Qualitäten sind, die da auch so auf den Körper einwirken.
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Fangen wir erstmal damit an, so darüber zu sprechen, was passiert denn genau bei den verschiedenen Disziplinen?
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Und warum wird das Ganze auch häufig so schwarz oder weiß, auch immer wieder so betrachtet?
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Fakt ist, Kraft und Ausdauertraining sind zwei komplett verschiedene Systeme in unserem Körper.
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Es löst ganz verschiedene Adaptationsreize aus und die sind auch voneinander zu differenzieren.
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Was passiert bei WACs?
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Ausdauertraining führt vor allen Dingen so dazu, dass ihr euer Ausdauerleistungssystem aufbaut.
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Klassischerweise so haben wir viel darüber gesprochen, über die sogenannte V2 Max.
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Das ist ein Performance-Parameter, der beschreibt, wie gut euer Herz-Kreislauf-System funktioniert, wie gut auch Sauerstoff in eure Zellen gelangen kann.
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Das ist ein Parameter, der aussagt, wie gut auch so die Kapillarisierung ist, also wie viele Gefäße auch wirklich um eure Muskulatur herum sind.
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Und dieses alles zusammen ist letztendlich die VO2 Max, wenn du so willst.
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Und V2 Max wird dann immer so benutzt als ein einfacher Parameter, um das Ganze darzustellen.
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Das ist natürlich auch nicht ein Stein gemeißelt, muss man sagen, weil es wird halt auf nicht richtig gemessen.
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Nur weil dir ein Gadget was sagt, heißt es halt nicht, dass es wirklich so ist.
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Und zum Beispiel, wenn du ein Gadget benutzt, irgendwie deine Gamin oder irgendwas anderes, um dir halt da auch den Wert zu geben, dann ist es wichtig auch, dass du ein anständiges Ausdauertraining machst, damit das Ganze auch gut messen kann.
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Das bedeutet zum Beispiel, wenn du halt nur Krafttraining machst und eigentlich nie wirklich Ausdauer trainierst und dann trotzdem vielleicht einen Boop, eine Garmin oder sonst was benutzt und die dir einen V2-Max-Wert ausspuckt, dann ist der sehr, sehr weit davon entfernt, wo vielleicht wirklich deine V2 Max liegt.
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Fakt ist aber auch, dass Krafttraining eigentlich einen sehr geringen bis gar keinen Effekt hat auf die reine V2 Max.
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Das bedeutet, wenn du nur Kraft trainierst, dann verbesserst du nicht deine Ausdauerleistungsfähigkeit.
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Und das hat viel damit zu tun, weil Krafttraining auf andere Reize ansetzt.
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Molekular betrachtet, darin steigen wir jetzt nicht ganz genau ein, aber molekular betrachtet löst im Ausdauertraining, was vor allen Dingen so passiert, ist, dass verschiedenste Mechanismen angeworfen werden, so die in eurem Energiestoffwechsel vorhanden sind und die an eurem Stoffwechsel auch vor allen Dingen arbeiten.
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Vielleicht für die Sportwissenschaftler unter euch, die kennen sicherlich, ATP, das Adenosin-Triphosphat, das ist so die einzige Währung, die wir in unserem Körper haben.
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Das bedeutet, in unserem Körper haben wir nicht Dollar, wir haben nicht Euro, wir haben nicht DMH, sondern wir haben nur eine einzige Währung und diese Währung ist ATP.
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Und ATP muss konstant recycelt werden, weil wir sonst relativ schnell den Nipple abgeben.
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Und es ist essentiell wichtig, dass wir sehr schnell immer viel ATP recyceln.
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Und wenn wir Ausdauer trainieren, dann lösen wir einen höheren Druck auf auf dieses gesamte Recycling-System in unserem Körper.
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Und durch diesen Druck passen sich Mechanismen an.
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Es kommt mehr Sauerstoff zu den Muskeln, es wird schneller recycelt, es wird mehr Sauerstoff hingebracht.
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Und Sauerstoff ist ein typischer, ja, wichtig, um eben unsere Zellenergie am Leben zu lassen.
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Und das führt, das ist Ausdauertraining.
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Und das sorgt dafür, dass eben deswegen auch unsere Schlagkraft vom Herzen angekurbelt wird, damit mehr Sauerstoff transportiert werden kann.
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Es sorgt dafür, dass wir mehr Kapillare haben um die Muskulatur, damit wir da auch mehr mit Sauerstoff versorgt werden können und mehr Abbauprodukte rausgehen.
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Es sorgt auch dafür, dass wir eben dann auch mehr Mitochondrien haben, also diese sogenannten Kraftwerke der Zelle, weil eben das auch wichtig ist, um diese Energieleistung auch hier darzustellen.
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Krafttraining auf der anderen Seite führt eher dazu, dass unsere Muskulatur wächst.
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Also es löst eher so einen mechanischen Reizarz auf die Muskulatur, was eher so Hypertrophiereize setzt.
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Es löst aus, dass wir auch stärker werden bis der Muskulatur, also vor allen Dingen auch das Nervenfasern angesprochen werden und wir so, auch wenn wir nicht mehr Muskulatur haben, trotzdem stärker werden mit unserer Muskulatur, dem der Arbeitenden Muskulatur.
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Und es sorgt auch eben dafür, dass wir eigentlich mehr Energie verbrauchen.
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Also das ist ein anderer Reiz als Ausdauertraining.
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Krafttraining anständig umgesetzt sorgt eher dafür, dass wir schneller werden, dass wir mehr schnell kontrahierende Muskelfasern sogar auch einbauen insgesamt.
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Und Ausdauertraining ist eher der entgegengesetzte Reiz.
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Und deswegen gab es eben früher immer so diesen sogenannten Gedanken, zu sagen, hey, Cardio killt deine Kraftgains.
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Darüber sprechen wir gleich auf jeden Fall auch nochmal.
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Nur wichtig auch zu verstehen, ist, dass reines Ausdauertraining hat einen nicht so starken Effekt, auch auf zum Beispiel das Thema Muskelwachstum.
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Oder einen geringeren Effekt.
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Es gibt zum Beispiel auch Studien, muss man schon sagen, die sich mal so angeguckt haben von Triathleten, wie die von der Muskulatur her aufgebaut sind im Vergleich zu jemandem, der untätig sind.
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Und hier haben wir eine deutlich höhere Muskelmasse, auch die auch vorhanden bleibt, wenn man auch zum Beispiel Ausdauertraining macht und auch zum Beispiel kein Krafttraining absolviert.
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Trotzdem muss man sagen, auch so aus Coaching-Praxis her, es ist nicht ganz optimal, wenn man nur auf Ausdauertraining setzt.
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Besonders nicht, wenn man halt älter wird.
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Das ist auch was, was, glaube ich, sehr vielen Aging Athletes wichtiger wird.
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Aber man sieht es, würde ich sagen, auch im Ausdauerzirkus, also im Radsport oder in anderen Bereichen, dass eben mehr und mehr auch Ausdauertraining, auch Krafttraining absolviert wird, auf der Coaching-Sicht.
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Wissenschaftlich betrachtet sieht man auch, dass Ausdauerathleten davon profitieren können, wenn sie mehr Krafttraining absolvieren.
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Rein auf ihre Performance gesprochen.
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Einerseits liegt das daran, weil wir, wenn wir mehr Krafttraining machen, einen Effekt haben auf unsere Verletzungsprophylaxe.
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Das bedeutet, dass wir weniger schnell zum Beispiel einen Ermüdungsbruch entwickeln, dass unsere Muskulatur stärker wird, dass unsere Knochenmasse wächst.
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Das sind alles Reize, die können wir besser durch Krafttraining setzen, als mit reinem Ausdauertraining.
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Dabei muss man auch sagen, muss man das richtige Krafttraining auch absolvieren, worüber wir vielleicht gleich nochmal so sprechen, wenn wir auch über Praxis dann auch reden.
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Und auf der anderen Seite sieht man eben auch, dass wenn wir als Ausdauerathleten langjährig Krafttraining absolvieren, dass wir vielleicht auch sogar darüber einen Effekt haben können auf unsere Ausdauerleistungsfähigkeit.
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Das bedeutet, wenn wir jetzt nur Krafttraining machen, haben wir wahrscheinlich keinen Effekt auf die V zur Max, gar keinen Effekt vermutlich.
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Wenn wir jetzt aber Ausdauer als unsere Hauptsportart absolvieren und wir bauen dann noch Krafttraining an, ein, das anständige Krafttraining, nicht nur so 20, 30 Minuten Stabil, kann ich ganz kurz einfach vorwegnehmen, weil das ist immer so ein bisschen was, was mich so ein bisschen aufregt.
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Also 20, 20 Minuten Stabi reicht nicht aus.
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Punkt.
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Auf jeden Fall, wenn wir anständiges Krafttraining dann noch mit einbauen, haben wir wahrscheinlich einen guten Effekt auf die Performance auch, langfristig gesehen und selbst auf die Ausdauerperformance, wahrscheinlich auch auf die V2 Max, weil wir Muskulatur besser ansprechen können und weil wir wahrscheinlich auch schnell kontrahierende Muskelfasern erhalten.
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Wenn wir älter werden, was häufig passiert, ist, dass wir ausdauernder werden, automatisch, einfach durchs Altern, durch den Prozess.
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Und was das vor allen Dingen bedeutet, ist, dass wir mehr langsam kontrahierende Muskelfasern oder die unsere Muskulatur sich etwas umbaut, wenn wir vor allen Dingen schnell kontrahierende Muskelfasern verlieren.
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Was auch passiert, wenn wir älter werden, ist, dass unsere Bänder Seen elastischer werden und unsere Gelenke auch abnehmen.
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Arthrose, Gelenksteifigkeit, andere Dinge, die entstehen auch durch, einfach durchs Altern und auch vielleicht durch die falsche Benutzung, was auch im Ausdauer Sport ein Problem sein kann, jahrelang eine falsche Lauftechnik zum Beispiel zu haben und damit durchzulaufen und auch vielleicht sehr, sehr stark, um uns schnell zu steigern im Ausdauersport, kann schnell auch zu Problemen führen.
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Und hier kann Krafttraining auch entgegenwirken, dann eben, dass man kontinuierlich besser trainieren kann und eben, dass es wahrscheinlich auch dazu führt, dass wir längere Zeit schnellkonträne Muskelfasern einfach auch haben.
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Das sind zum Beispiel auch einige neuere Studien, die das zum Beispiel auch indizieren, also andeuten, dass das sein könnte.
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Gut, also sprechen wir noch einmal ganz kurz genau über diesen ganzen Effekt, über Ausdauertraining, Fristausdauertraining, so deine Muskeln.
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Und dabei ist der zentrale Begriff in der Wissenschaft, bezeichnet man das als sogenannte Interferenz-Effekte.
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Interferenz bedeutet, wir haben konkurrierende Reize, die gesetzt werden.
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Das bedeutet, wir haben ein vergleichbares Training, das nur eine Eigenschaft adressiert.
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Ergo, wir machen entweder Krafttraining oder wir machen Ausdauertraining.
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Und danach vergleichen wir das damit, dass wir beides gleichzeitig einbauen.
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Zum Beispiel in einer Woche.
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Wir vergleichen einen Athleten, der nur Kraft trainiert.
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Was hat er danach für eine Muskelmasse?
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Welche Kraftgains hat er?
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Wie verbessert er sich in Performancemakern des Krafttrainings?
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Performance-Marker des Krafttrainings sind klassischerweise einfach Hypertrophie, also Vergrößerung der Muskulatur ist das eine.
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Dann gibt es auch noch sowas wie Muskelbiopsien, dass man sich genau auch anguckt, was passiert auch jetzt genau in der Muskulatur.
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Und natürlich auch performance-wise, einfach sich ganz genau anzugucken, wie verändert sich einfach auch so die Kraftkomponente.
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Dabei klassischerweise über die Maximalkraft.
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Also ein bis drei Wiederholungen, wie viel schafft man dann auch wirklich, da auch so zu drücken.
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Und hier auch ganz klar zu sagen, schwere Sachen sind dabei so der Marker, was sich auch in Kraftmäßig verändert, was Performance angeht.
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Und das ist auch dann, so wenn man sich jetzt anschaut, hey, Performing Athletes, geht es eigentlich immer um Kraft Gains und nicht wirklich auch zum Beispiel gar nicht so stark auch um das ganze Thema Hypertrophie zum Beispiel.
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Gut, und dabei gibt es eine relativ bekannte Studie, von 2022 ist die.
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Das ist eine Meta-Analyse.
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Und dabei wurden eben 43 verschiedene Studien ausgewertet.
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Meta-Analen schauen sich immer verschiedenste Studien an und sind meistens immer relativ gut, auch um sich daraus aus der Praxis was rauszuziehen.
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Und dabei gab es in der Studie oder in diesen Meta-Analen keinen Unterschied zwischen der Gruppe, die nur Kraft gemacht hat, zu der Gruppe, die Kraftenausdauer kombiniert hat.
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Das heißt, es gab keine Beeinträchtigung, statistische Beeinträchtigung des Muskelwachstums.
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Es gab keine statistisch nachweisbare Beeinträchtigung der Maximalkraftentwicklung der beiden wichtigsten Faktoren.
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Und es gab einen kleinen Einfluss auf das ganze Thema Explosivkraft.
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Explosivkraft ist so eine Komponente, das bedeutet, dass man sehr schnell Kraft entwickeln kann.
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Dabei ist es sehr wichtig, diese sogenannte RFD zu entwickeln.
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Ich will das nicht zu praktisch, zu science-mäßig machen, aber RFD ist The Rate of Force Development.
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Das bedeutet, wie schnell man Kraft auch entwickeln kann.
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Und das hat viel damit zu tun, auch wie hoch dann nachher auch so die Explosivkraftkomponente ist.
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Explosivkraft ist auch etwas, wenn wir aufs Altern schauen, was sehr enorm, ganz stark abnimmt.
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Dafür muss man nur mal Leute sprinten lassen, sollte man nicht machen, die über 30 sind.
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Da ist der Muskelfaser was wahrscheinlich schon so ein bisschen vorprogrammiert.
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Oder auch Pokojumps zu machen oder Dropjumps zu machen, andere Sachen durchzuführen, wo man eben diese Explosivkraftkomponente auch entwickelt.
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Und das ist was, was geht sehr, sehr schnell verloren.
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Und was aber auch wichtig ist, nicht nur fürs Krafttraining, Explosivkraft ist wirklich sowas, sondern ist zum Beispiel sehr wichtig auch für das ganze Thema Laufen.
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Okay, das ist zunächst auch erstmal eine relativ gute Aussage natürlich, weil der Körper sich dabei nicht entscheiden muss, ob er jetzt ausdauernd oder stark sein kann.
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Und man kann beides auch parallel entwickeln.
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Jedoch gibt es auch andere Meta-Analysen, die sich das Ganze angeguckt haben.
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Und zum Beispiel gibt es auch noch eine andere Meta-Analyse, die sich auch ganz bewusst mal so Hypertrophie angeguckt hat bei Athleten, die schon besser sind im Krafttraining.
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Und hier gab es dann schon auch Unterschiede in den Gruppen, ob man Ausdauer noch mit absolviert hat oder auch nicht.
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Was ich daraus abgeleitet habe, auch für meine Coaching-Praxis und auch, wo ich sagen würde, was ich auch bei mir und meinen Athleten auch selber feststelle, ist, dass es einen Unterschied macht, aus welchem Krafttrainingsbereich man einfach auch kommt.
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Wenn man, glaube ich, jemand ist, der bisher noch relativ wenig Erfahrung hat im Krafttraining, kann man sehr wahrscheinlich ein gutes Krafttraining einbauen in Kombination mit einem Ausdauertraining und auf beiden Stellschrauben Gains, also Verbesserungen der Leistungsfähigkeit feststellen.
00:17:03.049 --> 00:17:22.329
Wenn man jemanden hat, der aber im Kraftbereich sehr gut aufgestellt ist, Ergo, vielleicht ein Powerlifter, oder jemanden, der wirklich kraftmäßig richtig was schon drauf hat, performance-mäßig, wird die Person wahrscheinlich Performance-Einbuße haben, wenn sie mehr Ausdauertraining mit absolviert.
00:17:24.090 --> 00:17:47.769
Wenn man jetzt wahrscheinlich jemanden hat, der zum Beispiel aus dem CrossFit kommt oder auch wirklich ein guter Crossfit-Athlet ist und viel Kraft auch mitbringt, vielleicht aber die Ausdauerkomponente noch nicht ganz so entwickelt hat, ist es auch wahrscheinlich, dass das Kraftniveau wahrscheinlich nicht besser wird, wenn man mehr Ausdauertraining macht, sondern das Kraftniveau vielleicht erhalten bleibt, man aber die Ausdauerkomponente dabei auch gut entwickeln kann.
00:17:48.009 --> 00:17:57.529
Was eigentlich alle Studien gezeigt haben, ist, was auf jeden Fall gut funktioniert, ist Ausdauer zu entwickeln und Kraft zu stabilisieren.
00:17:57.690 --> 00:18:05.130
Also das bedeutet, Krafttraining nicht vielleicht nach oben zu bringen, aber Ausdauertraining damit auch mit nach oben zu bringen.
00:18:06.650 --> 00:18:18.170
Krafttraining ist dabei nur etwas, ist nicht nur etwas, was man irgendwie tolerieren muss, weil jetzt kommen wir immer über auch so ein bisschen Probleme, die natürlich auch in so Studien nicht ganz so stark beleuchtet werden.
00:18:19.690 --> 00:18:33.369
Und dabei ist es natürlich so, dass man sagen muss, wenn du ein anständiges Krafttraining absolvierst und das als Begleitdisziplin absolvierst, kann dir das halt enorm helfen in Ausdauersportarten.
00:18:33.529 --> 00:18:35.609
Und das zeigt sich auch in Studien.
00:18:35.849 --> 00:18:38.569
Das ist in der Praxis aber häufiger schwierig durchzuführen.
00:18:38.650 --> 00:18:40.089
Und darüber spreche ich gleich noch.
00:18:40.410 --> 00:18:45.289
Also in Studien zeigt sich relativ gut, dass zum Beispiel die Laufökonomie durch Krafttraining verbessert werden kann.
00:18:45.450 --> 00:18:53.130
Vor allen Dingen durch schweres Krafttraining, durch explosive, pliometrische Übungen und auch so bestimmte Kombinationen können die Laufökonomie dabei verbessern.
00:18:53.289 --> 00:19:00.569
Laufökonomie bedeutet, dass wir weniger Sauerstoff und weniger Energie zur Verfügung brauchen, um die gleiche Geschwindigkeit durchzuführen.
00:19:00.730 --> 00:19:04.329
Das ist zum Beispiel eine super wichtige Qualität, wenn es Richtung Wettkämpfe gibt.
00:19:04.569 --> 00:19:11.849
Der braucht hier eine relativ hohe Ökonomie, um halt so einen Wettkampf möglichst effizient und ergonomisch durchzuführen.
00:19:12.089 --> 00:19:26.089
Das bedeutet auch zum Beispiel, dass wenn der eine jetzt eine sehr hohe VZ-Max hat und einen Athlet eine niedrigere V2 Max hat, kann der Athlet mit einer niedrigeren VZ-MAX den Athlet mit der Höheren trotzdem schlagen, wenn er eine deutlich bessere Ökonomie hat.
00:19:26.250 --> 00:19:36.730
Das bedeutet, wenn er deutlich effizienter ist, wenn er weniger Energie zur Verfügung braucht und auch wenn er eben mehr von seiner V2 Max ausnutzen kann am Wettkampftag.
00:19:37.210 --> 00:19:49.609
Das bedeutet, dass ein Athlet, der zum Beispiel sehr gut aufgestellt ist, ausdauermäßig und vielleicht bei so einem 70.3 80% seiner V2 Max nutzen kann, was ein sehr guter Wert wäre, wissenschaftlich betrachtet.
00:19:49.769 --> 00:20:02.970
Und ein anderer Athlet kann nur 70% nutzen, vielleicht jemand, der am Anfang steht von seiner 70.3 Laufbahn, dann ist der Athlet, der natürlich 80% nutzen kann von seiner V2 Max, dem überlegen, was seine Ökonomie angeht.
00:20:03.049 --> 00:20:14.890
Und wenn sie jetzt die gleiche V2 Max hätten, würde on Paper der Athlet mit der höheren Ökonomie, höheren fraktiellen Ausnutzung natürlich den Athlet mit der niedrigeren dabei auch schlagen.
00:20:15.130 --> 00:20:19.130
Und diese Ökonomie zu verbessern, dabei kann euch Krafttraining eben helfen.
00:20:19.609 --> 00:20:36.089
Bei Radfahrern sieht es ho so aus, da hat Ronne statt relativ viel auch gemacht und konnte dabei auch zeigen, dass durch ergänzendes einseitiges, einbeiniges Krafttraining, vor allen Dingen Verbesserung der Rad-Effizienz und auch Radperformance verbessert werden kann.
00:20:36.250 --> 00:20:46.250
Dabei zeigte sich kein Effekt in der V2-Max-Entwicklung, aber es zeigte sich eben ein Effekt im Bereich von der Schwelle und eben auch bei weiteren Ökonomiefaktoren.
00:20:46.569 --> 00:20:52.970
Man muss aber sagen, dabei war die Effektstärke, also wie viel dabei wirklich rausgekommen ist, war relativ gering.
00:20:53.609 --> 00:21:07.690
Ich kann sagen, aus meiner eigenen Coaching-Erfahrung, wenn ich das einordnen würde, würde ich hier auch sagen, dass das vor allen Dingen gut funktioniert, auch wiederum bei Aging Athletes und bei Athleten, die vielleicht noch nicht ganz so viel Erfahrung auch mit Krafttraining haben.
00:21:08.809 --> 00:21:10.329
So, off-Topic dabei.
00:21:10.410 --> 00:21:25.289
Wir hatten jetzt auch mehrere Athleten so Richtung Iron Man Hawaii andere Entwicklungsschübe und die Athleten haben vor allen Dingen davon auch profitiert, dass man in der Off-Season und der Base-Phase, das bedeutet, Off-Season ist so für viele Triadeten eigentlich jetzt.
00:21:25.369 --> 00:21:31.049
So die Zeit Oktober, November, Dezember, wo es eher so ein bisschen dunkler wird, mich nicht mehr ganz so viel Ausdauer trainieren kann.
00:21:31.210 --> 00:21:38.890
Und in der Zeit haben die vor allen Dingen davon profitiert, wenn man eben in mehr Krafttraining und auch anständiges Krafttraining eingebaut hat.
00:21:39.049 --> 00:21:41.130
Ich spreche so oft über anständiges Krafttraining.
00:21:41.210 --> 00:21:44.170
Aber was ist jetzt so genau dabei der Unterschied?
00:21:44.650 --> 00:21:50.089
Und ich formuliere dabei eigentlich verschiedenste Krafttrainingslevel, die es so gibt.
00:21:50.250 --> 00:21:52.730
Es gibt irgendwie von mir so K1 bis K5.
00:21:53.369 --> 00:22:03.849
Und so K1 ist irgendwie stabi-athletisches Training, so ein bisschen Mobility, was man sagen muss, wirklich echt viele Ausdauerathleten eigentlich als anständiges Krafttraining bezeichnen.
00:22:04.650 --> 00:22:16.009
K2 ist dann so ein bisschen Training mit Kettewelt, Kurzhandelübungen, was schon deutlich besser ist und mehr Möglichkeiten auch bietet, als natürlich ein reines Stabi-Training, nur mit eigenem Gewicht zu arbeiten.
00:22:16.329 --> 00:22:20.250
K2 würde ich dann auch so ein bisschen calisthenics-Sachen bezeichnen.
00:22:20.809 --> 00:22:24.170
Das bedeutet nicht, dass Calisthenics schlecht ist, absolut gar nicht.
00:22:24.490 --> 00:22:30.170
Nur natürlich erreicht man damit nicht ganz so präzise, vielleicht auch Muskelgruppen wie für einen Ausdauersport.
00:22:30.490 --> 00:22:36.250
Und das ist auch in der Wissenschaft natürlich nicht so en vogue, Calisthenics zum Beispiel mit Radsport miteinander zu kombinieren.
00:22:36.410 --> 00:22:39.369
Deswegen kann man relativ wenig sagen, was dabei auch wirklich dabei rauskommt.
00:22:39.609 --> 00:22:44.089
Dann ist eben so K3, K4 ist dann schon anständiges Krafttraining mit Lesson.
00:22:44.329 --> 00:22:58.809
Langhandel mit im Studio, mit auch Möglichkeit, im Fitnessstudio alles irgendwie auch durchzuführen, auch an Maschinen zu arbeiten, aber dann auch wirklich mit K4 dann auch freien Gewichten auch zu arbeiten, mediumkomplexe Bewegungen auch auszuführen.
00:22:58.890 --> 00:23:15.769
Ich sag mal, sowas wie Kreuzheben, sowas wie tiefe Kniebeuge, sowas wie Benchpress, das sind alles Bewegungen, die sollte man ein bisschen angeleitet bekommen, am besten von einem Personal Trainer, am besten von jemandem im Fitnessstudio, der sich damit auch auskennt, der dir auch zeigt, welche Muskeln du auch damit genau ansprechen kannst.
00:23:16.089 --> 00:23:18.890
Aber dann bist du damit schon relativ gut aufgestellt.
00:23:19.049 --> 00:23:27.130
Und die ganzen Studien, die ich jetzt alle so zitiert habe, beziehen sich zum Großteil auf Krafttraining im Bereich so von K3, K4.
00:23:27.369 --> 00:23:37.690
Das bedeutet mit langen Hantel, das bedeutet funktional, das bedeutet einbeinige Übungen, das bedeutet an Maschinen, das bedeutet wirklich auch mit hohen Gewichten zu arbeiten.
00:23:37.930 --> 00:23:42.089
Und dann ist eben noch sowas wie K5, was dann wirklich so Crossfit-Movements angeht.
00:23:42.250 --> 00:23:48.569
Ich sag mal, dass man zum Beispiel einen Snatch machen kann, dass man Muscle-Ups machen kann.
00:23:48.809 --> 00:23:55.690
Das sind dann so Dinge, wo ich sagen würde, so viel auch so aus dem Olympic Weightlifting, aber auch aus dem ganzen Crossfit-Bereich.
00:23:55.769 --> 00:23:59.849
Und das braucht so der 0815 Ausdauer-Athlet eher nicht.
00:24:00.089 --> 00:24:10.410
Und ich würde auch sagen, dass es selbst so ein Hybrid-Athlet, der vielleicht in Hyrux machen möchte, in dem Bereich vielleicht gar nicht ganz so gut aufgestellt sein muss, dass es nicht so unbedingt muss.
00:24:10.730 --> 00:24:16.410
Ist aber auch nicht verkehrt, sich mit solchen Bewegungen auch mal auseinanderzusetzen, muss man auch ganz klar sagen.
00:24:18.170 --> 00:24:21.289
Okay, was sind dabei aber auch so ein bisschen so die Grenzen, ne?
00:24:21.450 --> 00:24:26.089
Wenn wir uns jetzt so angucken, heißt das, dass Krafttraining dich jetzt immer schneller macht als Ausdauerathlet?
00:24:26.250 --> 00:24:27.849
Und wie überträgst du das jetzt auch?
00:24:27.930 --> 00:24:33.930
Also wie überträgst du das auch, wenn du jetzt zum Beispiel Hybridathlet bist und möchtest halt zum Beispiel mal einen 70.3 machen?
00:24:34.170 --> 00:24:39.849
Ganz wichtig ist hierbei, würde ich sagen, als allererstes wirklich darüber zu sprechen, dass es auch Zielkonflikte gibt.
00:24:40.089 --> 00:24:45.930
Dass man nicht einfach sagen kann, du kannst jetzt Ausdauer- und Krafttraining sofort miteinander kombinieren.
00:24:46.170 --> 00:24:58.890
Das sind beides Fähigkeiten, die dein Körper entwickeln muss und du musst dir dabei auch eine gewisse Zeit geben, das auch anzupassen und zu adaptieren und da auch das auch anständig durchzuführen.
00:24:59.130 --> 00:25:08.410
Ich würde immer sagen, dass ein anständiger Zeithorizont ist, immer so, ich finde immer so drei Monate bis sechs Monate das Kraftlevel auch zu steigern.
00:25:08.569 --> 00:25:19.930
Das bedeutet zum Beispiel, wenn du sagst, hey, ich habe bisher nur Athletik-Stabi-Mobi gemacht oder vielleicht bisher noch gar nichts, außer Ausdauertraining, dann würde ich natürlich auch mit Athletik-Stabi-Mobi anfangen.
00:25:20.250 --> 00:25:30.650
Das sind eigentlich die Basics, um ein gewisses Gefühl zu entwickeln für seinen Körper, für deine Körperstabilität, funktional an sich zu arbeiten und dabei auch wirklich dem Körper Zeit zu geben.
00:25:30.890 --> 00:25:39.690
Ich glaube, das Schlimmste, was du dann machen kannst, ist natürlich sofort in CrossFit-Dümp zu gehen und zu sagen, hey, ich möchte jetzt hier jeden Kurs schon mitmachen und voll vorne mitpowern.
00:25:39.849 --> 00:25:44.650
Da ist die Verletzungsgefahr natürlich enorm groß, weil dein Körper das einfach nicht gewohnt ist.
00:25:45.210 --> 00:26:03.369
Danach, wenn du das halt durchgeführt hast, dann sicherlich mit Kurzhandeln zu arbeiten, mit Kettlebells zu arbeiten, mit Dingen zu arbeiten, wo du leicht anfängst, so funktional auch zu sein und dann eben dich weiterzuentwickeln Richtung Langhandel, Richtung Fly, rein zuerst vielleicht mit Maschinen zu arbeiten und danach Richtung Freie Gewichte auch so zu kommen.
00:26:03.609 --> 00:26:20.809
Wie gesagt, wenn du sagst, aber jetzt, ich von Level zu Level, von Level zu Level, von Level zu Level gebe ich mir irgendwie meine vier, fünf Monate, was ich aus Coaching-Sicht sehr realistisch ansehe, dann bist du da mal locker zwei, zweieinhalb, drei Jahre mit beschäftigt, das anständig aufzubauen, wenn du das noch nie gemacht hast.
00:26:21.049 --> 00:26:23.930
Es gibt natürlich hier auch dann Besonderheiten.
00:26:24.089 --> 00:26:28.329
Wenn du jünger bist, machst du das schneller, wenn du älter bist, machst du das ein bisschen langsamer.
00:26:28.569 --> 00:26:34.009
Wenn du aus dem Ausdauersport kommst und du bist ein bisschen älter, machst du es wahrscheinlich noch ein bisschen langsamer.
00:26:34.650 --> 00:26:42.569
Wichtig ist aber hier auch immer zu sagen, du kannst dich mit sowas auch schnell überlasten und auch kaputt machen.
00:26:44.009 --> 00:26:50.890
Es gibt so viele Athleten da draußen, die halt sich kaputt trainieren, stagnieren, übertrainieren und das ist kein Witz.
00:26:51.049 --> 00:26:53.049
Das ist bittere Realität.
00:26:53.289 --> 00:26:58.009
Und jeder, der dir sagt, dass das nicht stimmt, hat einfach noch nie wirklich mit Athleten zusammengearbeitet.
00:26:58.250 --> 00:27:16.730
Ich muss sagen, ich muss das einfach einmal so drastisch sagen, weil eben so viel da draußen Bro Science ist und so viel da draußen gerade unterwegs ist, wo man einfach nur sehr denkt, es gibt dieses coole Meme, so von jemandem, der schwimmt und dann irgendwie gerade so untergeht und noch so den Arm nach oben steckt und sagt so help, help, help.
00:27:16.890 --> 00:27:24.089
Und du siehst im nächsten Bild irgendwie, wie die jemandem anklatscht und das ist der Coach und sagt, good work, continue.
00:27:24.730 --> 00:27:29.529
Und das stellt eigentlich dieses Bild des übertrainierten Athleten relativ gut dar.
00:27:30.009 --> 00:27:39.609
Weil unser Körper ist darauf so programmiert, dass wir so lange Funktion und Leistung aufrechterhalten, bis es halt einfach irgendwann bitter zusammenfällt, wie ein Kartenhaus.
00:27:39.769 --> 00:27:44.730
Und dann ist es manchmal auch nur eine Sache, die man rauszieht und das Ganze bricht halt einfach zusammen.
00:27:45.049 --> 00:27:54.490
Und dieser ganze Hybrid-Bereich ist enorm beneficial und hat einen guten Effekt auch so auf die Gesundheit.
00:27:54.890 --> 00:28:00.890
Man muss aber sich die Zeit geben und es auch anständig, gleich anständig aufbauen.
00:28:01.130 --> 00:28:08.170
Und dabei ist es eben ein Unterschied, Muskeln zu erhalten, ist nicht dasselbe, wie möglichst viel Muskulatur aufzubauen.
00:28:08.809 --> 00:28:15.130
Kraft erhalten ist auch nicht dasselbe wie einen nächsten Pi B im Kraftrekord aufzustellen.
00:28:15.450 --> 00:28:16.970
Dabei gibt es Unterschiede.
00:28:17.130 --> 00:28:27.529
Und hier auch zu sagen, einen 70.3 Solide zu absolvieren, ist etwas anderes, als eine PB zu erreichen, also eine persönliche Bestzeit.
00:28:27.769 --> 00:28:38.329
Und dabei ist so ein bisschen die Konsequenz aus so einer Argumentation, so, du musst dir ein gewisses Ziel setzen, was für dich wichtig ist.
00:28:38.569 --> 00:28:40.490
Und das sind sogenannte A-Ziele.
00:28:40.569 --> 00:28:47.609
Und dieses Ziel sollte entweder ein Ausdauerziel sein oder ein Hybrid-Ziel oder ein Kraftziel.
00:28:47.930 --> 00:28:56.329
Ich sage jetzt mal ganz bewusst, ein Hybrid-Ziel wäre für mich jetzt zum Beispiel, ich möchte einen geilen Treton machen und ich möchte einen guten Körper haben.
00:28:56.569 --> 00:28:58.569
Das wäre für mich so ein typisches Hybrid-Ziel.
00:28:58.809 --> 00:29:07.049
Ein Hybrid-Ziel wäre für mich auch zu sagen, ich möchte richtig gut sein im High-Rox und ich möchte ein 70.3-Solide finishen.
00:29:07.289 --> 00:29:11.769
Das wären für mich so typische Ziele, die man halt in diesem Hybrid-Bereich absolvieren kann.
00:29:12.170 --> 00:29:23.849
Jetzt zu sagen, ich möchte eine neue persönliche Bestzeit erreichen im HIVs und möchte im gleichen Jahr noch ein Iron Man machen und den auch in persönliche Bestzeit zu erreichen, ist schon schwieriger.
00:29:24.890 --> 00:29:32.089
Ich glaube, ich muss auch sagen, dass ich glaube, dass die 70.3-Distanz dafür ein bisschen einfacher ist, weil man eben weniger trainieren muss.
00:29:32.809 --> 00:29:41.769
Aber ich würde auch sagen, zu sagen, ich will eine neue persönliche Bestzeit auf der 70.3 und ich will im HIROX eine neue persönliche Bestzeit in einem Jahr zu erreichen.
00:29:42.410 --> 00:29:50.569
Ist nicht unmöglich, aber löst einen ganz anderen physiologischen Stress aus und wird unwahrscheinlicher.
00:29:52.089 --> 00:30:06.809
Und eben je klarer dieses Hauptziel für dich ist, also je klarer zu sagen, hey, das ist das Wichtigste für mich, das macht es dann einfacher auch mit der ganzen Trainingsplanung und es macht es auch wahrscheinlicher, dass du dich nicht auch kaputt trainierst.
00:30:07.130 --> 00:30:11.609
Dabei ist es auch nicht unbedingt die beste Idee, dann halt kurz vor deinem Hauptziel noch irgendwas anderes zu machen.
00:30:11.769 --> 00:30:22.089
Zum Beispiel zu sagen, hey, ich habe einen Hyrox im April und ich renne zwei Wochen davor nicht bitte noch einen Halbmarathon in persönlicher Bestzeit.
00:30:22.410 --> 00:30:38.650
Ich will nicht sagen, und das ist auch relativ wahrscheinlich, dass du zum Beispiel, wenn du aus dem Krafsport kommst und du setzt dir halt ein Ziel, zum Beispiel, ich bin immer im Case Study Study, du bist ein Athlet, der Lust hat auf High-Rocks und du kommst eigentlich aus dem Kraftsport.
00:30:38.970 --> 00:30:48.809
Also du bist eigentlich ein typischer Jim Bro und sagst so, hey, okay, ich möchte aber dieses Jahr gerne gut durchstarten irgendwie im HI-ROX und ich habe aber auch Bock auf ein Triathlon, so im Frühjahr.
00:30:49.289 --> 00:30:52.170
Dann würde ich sagen, ja, kann man gut so umsetzen.
00:30:52.329 --> 00:30:58.410
Und dann ist natürlich der Fokus für dich zum Großteil, dass du anständige Ausdauer aufbaust.
00:30:58.890 --> 00:31:05.769
Und dann wirst du wahrscheinlich im HI-ROX dadurch besser werden, dass du nicht schneller oder dass du nicht kräftiger bist an den Stationen.
00:31:05.930 --> 00:31:09.609
Du wirst vielleicht sogar auch ein bisschen Muskelmasse verlieren oder es wird leichtbleibend sein.
00:31:10.569 --> 00:31:14.170
Du wirst aber besser regenerieren nach den Stationen, weil du mehr Ausdauer hast.
00:31:14.250 --> 00:31:16.809
Du wirst dann wahrscheinlich auch deutlich besser laufen.
00:31:17.529 --> 00:31:21.849
Und das sind natürlich alles Ausdauergains, die kommen.
00:31:22.170 --> 00:31:25.130
Hy-ROX ist auch ein Ausdauer-Event unter uns.
00:31:26.089 --> 00:31:32.410
Und dann Triathlon kannst du dann natürlich gut das auch mit einbinden.
00:31:32.730 --> 00:31:44.730
Und dann kann es natürlich auch sein, weil du an deiner Ausdauer gearbeitet hast, dass du dann auch, vielleicht machst du einen ersten Triathlon, aber vielleicht machst du auch eine neue persönliche Bestzeit im Triathlon, obwohl du eigentlich an deiner Hyrox-Performance arbeiten möchtest.
00:31:46.170 --> 00:31:47.609
Man kann nicht alles gleichzeitig machen.
00:31:47.690 --> 00:31:50.329
Und dein Kalender ist irgendwie auch in gewisser Weise endlich.
00:31:50.490 --> 00:31:55.049
Und ich weiß gerade, es ist sehr stark so, dass irgendwie alle gleichzeitig alles machen wollen.
00:31:55.930 --> 00:32:02.569
Aber, und ich finde es auch cool, ich finde es auch vollkommen fair und vollkommen auch gut zu sagen, hey, mir geht es aber auch darum, eine gewisse Optik.
00:32:02.890 --> 00:32:11.849
Ich will irgendwie meine sportlichen Ziele erreichen und ich will aber nicht der super, super skinny Athlete sein und ich will nicht der krasseste, dünnste Athlet sein.
00:32:12.490 --> 00:32:14.890
Und mir geht es auch darum, das zu erhalten.
00:32:15.450 --> 00:32:17.130
Dann kann man das einbauen.
00:32:18.089 --> 00:32:27.529
Dann heißt es aber nicht vielleicht unbedingt, dass du dann Pibi bei deinem Ausdauer-Event auf die Kacheln zimmerst.
00:32:28.410 --> 00:32:34.009
Und du kannst nicht alles gleichzeitig auch für dich entwickeln, wenn du Performing Athlete sein willst.
00:32:34.170 --> 00:32:40.410
Wir reden jetzt nicht über jemanden, der vielleicht das gerade irgendwie alles startet und gute Tage haben will und ein Finish haben will.
00:32:40.569 --> 00:32:43.210
Ich würde sagen, das ist immer gut machbar und absolut.
00:32:43.289 --> 00:32:49.130
Also auch ein 70.3 zu machen und einen Hyrox in einem Abstand vielleicht von drei, vier Wochen, ist machbar.
00:32:49.210 --> 00:32:50.329
Es ist gut, kann man umsetzen.
00:32:50.490 --> 00:32:52.970
Habe ich im Convenium-Coaching auch schon häufiger gemacht.
00:32:53.369 --> 00:33:00.970
Nur irgendwie sich den Druck zu machen, zu sagen, ich will in allem super krass performen, dann wird es halt irgendwie auch schwierig.
00:33:01.049 --> 00:33:03.210
Und dann muss man auch sagen, das ist endlich.
00:33:03.529 --> 00:33:10.490
Du solltest dir dann lieber so Saisons setzen, dass du sagst, okay, jetzt sechs Monate daran, jetzt sechs Monate daran.
00:33:10.569 --> 00:33:16.970
In dieser Saison, dieses Jahr lege ich den Fokus auf Hybrid-Entwicklung, danach lege ich den Fokus vielleicht auf Treathlon.
00:33:17.210 --> 00:33:20.970
Und wenn du dann auch Richtung 70.30 entwickeln willst, dann geht das.
00:33:21.049 --> 00:33:26.329
Dann kommt natürlich auch so dieses ganze Thema Schwimmen noch mit dazu, Skill-Entwicklung, Materialanschaffen.
00:33:26.650 --> 00:33:31.289
Treathlon ist deutlich aufwendiger als jetzt zum Beispiel ein Hyrux-Wettkampf.
00:33:31.690 --> 00:33:35.210
Aber dann kann man das irgendwie auch so umsetzen.
00:33:35.529 --> 00:33:53.450
Wichtig dabei ist aber, dass du dann dir durchaus eben auch bewusst bist, dass du dir die Zeit gibst und dass du dann zum Beispiel, der Klassiker ist gerade so, ich mache jetzt irgendwie meinen ersten Halbmarathon, drei Monate später danach mache ich einen Hyrux und drei Monate später danach mache ich einen Iron Man.
00:33:54.089 --> 00:34:07.609
Und hier kann ich dir aus Coaching-Sicht auch sagen, und das bestätigt sich aber auch in der Wissenschaft so, dass das auf der einen Seite eben einen sehr großen physiologischen Druck ausübt, weil du so viele Reize gleichzeitig halt setzen musst.
00:34:07.849 --> 00:34:12.650
Und es führt aber auch dazu, dass du eigentlich die Qualitäten nicht richtig ausbildest.
00:34:12.890 --> 00:34:14.489
Du musst deinem Körper die Zeit geben.
00:34:14.650 --> 00:34:22.650
Eine Zone 2 anständig aufzubauen, passiert nicht innerhalb von ein bis zwei Monaten, sondern das passiert innerhalb von sechs bis zwölf Monaten.
00:34:22.890 --> 00:34:30.409
Ein Kraftniveau als Ausdauerathlet anständig aufzubauen, passiert auch nicht innerhalb von drei Monaten, vier Monaten, sondern sechs, zwölf Monaten.
00:34:30.650 --> 00:34:44.170
Anständig seinen Körper zu entwickeln und vielleicht auch Muskulatur aufzubauen, passiert auch nicht von heute auf morgen, sondern braucht halt auf der einen Seite eine Strategie im Bereich vom Training und braucht dann zum Beispiel auch noch eine Strategie im Bereich von Ernährung.
00:34:44.409 --> 00:34:50.010
Sodass es wichtig ist, hier ganzheitlich immer auch an sich zu arbeiten.
00:34:51.289 --> 00:34:57.610
Dabei auch, wenn wir nochmal über das ganze Thema Ernährung sprechen, spielt das natürlich auch noch eine wichtige Rolle.
00:34:58.250 --> 00:35:01.849
Ich sage jetzt nur nochmal so ein bisschen die Kardinalfehler dabei.
00:35:02.570 --> 00:35:11.210
Erster Kardinalfehler ist generell zu sagen, ich reduziere die Energie, wenn ich mich zum Beispiel mich hybrid vorbereite.
00:35:11.530 --> 00:35:15.289
Das ist ein Kardinalfehler, den viele Athleten machen.
00:35:15.369 --> 00:35:19.849
Ich glaube auch, weil sie viel eben aus der Gymbubble kommen.
00:35:20.010 --> 00:35:24.409
Und in der Gymbubble sind eben Kohlenhydrate sind sehr stark verpönt.
00:35:24.730 --> 00:35:31.130
Und deswegen werden viele Sessions nicht anständig gut vorbereitet mit Kohlenhydrate, man hat zu wenig Kohlenhydrate mit an Bord.
00:35:31.449 --> 00:35:44.730
Man absolviert vielleicht die Kraftsession noch nicht mit so vielen, das geht meistens noch, aber dann mit Ausdauerkombinationen wird es dann schnell problematisch für den Stoffwechsel, weil wir einfach keine schnelle Energiequelle mit an Bord haben.
00:35:44.889 --> 00:35:47.449
Kohlenhydrate sind immer unsere schnelle Energiequelle.
00:35:47.610 --> 00:35:53.449
Und gerade wenn wir in höheren Intensitäten unterwegs sind, ist es wichtig, dass wir mehr Kohlenhydrate mit an Bord haben.
00:35:53.769 --> 00:35:59.610
Und dann reicht es nicht aus, nur einen Energy Drink zu nehmen, der wie wenig Kalorien hat.
00:35:59.849 --> 00:36:03.849
Oder eben auch generell auf Kalorien dramatisch zu verzichten.
00:36:04.010 --> 00:36:12.250
Oder auch vielleicht sehr viele Proteinregeln zu nehmen, die aber trotzdem auch nur Süßungsmittel mit drin haben, wo wir aber wenig Kohlenhydrate mit an Bord haben.
00:36:12.730 --> 00:36:18.730
Viele Athleten versauen sich ihre Saison dadurch, weil sie halt generell einfach nicht genug wirklich Energie haben.
00:36:19.050 --> 00:36:26.730
Und das kommt eben, weil die Fitnessbubble sehr nah, meines Erachtens nach sehr nah, auch so an dieser Abnehmbubble mit dran ist.
00:36:26.809 --> 00:36:31.849
Und dadurch sind Kohlenhydrate halt häufig so schlecht, verpönt, nicht gut.
00:36:32.329 --> 00:36:40.489
Ausdauerathleten auf der anderen Seite fuelen sehr viel und benutzen auch sehr, sehr viele Kohlenhydrate, auch sehr, sehr viele sehr einfache Kohlenhydrate.
00:36:40.730 --> 00:36:44.809
Gerade viele sehr gute Athleten setzen ganz stark auch auf Zucker.
00:36:45.210 --> 00:36:55.849
Und das hat eben auch einen starken Performance-Benefit, weil es dir helfen kann, echt auch einfach mehr mit Zucker zu versorgen, um die Einheiten gut durchzuführen.
00:36:56.010 --> 00:37:05.369
Und dadurch, dass man eben auch in den Sessions so stark auf Kohlenhydrate angewiesen ist, also selbst Fette verbrennen auch so im Feuer der Kohlenhydrate großteils.
00:37:07.289 --> 00:37:11.530
Dadurch setzen eben Ausdauerathleten auch sehr stark darauf.
00:37:11.769 --> 00:37:19.849
Und gerade auch professionelle Athleten haben einen ultimativ hohen Turnover an eben Carbs und Kohlenhydrate.
00:37:20.409 --> 00:37:21.849
An Kohlenhydraten.
00:37:22.489 --> 00:37:40.969
Für Ausdauerathleten ist dieses Hybrid-Training der größte, die größte Baustelle ist meistens ernährungsweise eher dann, ich würde sagen, da ist der größte, die größte Baustelle, eher zu sagen, ich muss meine Trainings, mein Trainingsvolumen reduzieren.
00:37:41.610 --> 00:37:55.929
Wenn man jetzt aus einer Ausdauerdisziplin kommt, ich sag mal vielleicht aus dem Triathlon, Radsport, Laufen, wie auch immer, und man fängt an, mehr mit Hybrid-Sachen und mehr Krafttraining zu absolvieren, dann wird sehr schnell das Volumen sinken von dem, was man vorher gemacht hat.
00:37:56.730 --> 00:38:13.369
Ich würde immer sagen, so, ich sag mal, vielleicht 15 Stunden Triathlon-Training oder 15 Stunden Ausdauertraining, was viel ist, oder 10 Stunden Ausdauertraining, was viel ist, ist ähnlich wie vielleicht 5, 6 Stunden Kraft und Ausdauer kombiniert.
00:38:13.530 --> 00:38:15.289
Gerade in den ersten Jahren.
00:38:15.929 --> 00:38:20.170
Krafttrainings Gains stellen sich anders ein als Ausdauergains.
00:38:20.570 --> 00:38:22.650
Ausdauergains sind relativ schnell.
00:38:22.809 --> 00:38:26.809
Das bedeutet, dass zum Beispiel Herd-Kreislaufsystem passt sich relativ schnell an.
00:38:26.969 --> 00:38:30.489
Das bedeutet, dass Kapillare passen sich relativ schnell an.
00:38:30.730 --> 00:38:35.210
Das bedeutet, dass Mitochondrien passen sich innerhalb von Wochen, Monaten an.
00:38:35.289 --> 00:38:40.010
Und man hat sehr schnell auch Fortschritte, eigentlich im Ausdauertraining.
00:38:40.889 --> 00:38:44.650
Sowohl niedrigintensiv, aber auch hochintensiv, vor allen Dingen auch.
00:38:44.730 --> 00:38:51.369
Also durch ein High-Intensity-Training hat man häufig sogar von Sessions zu Sessions Fortschritte, die man wirklich auch wahrnimmt.
00:38:51.610 --> 00:38:53.769
Im Krafttraining sieht das anders aus.
00:38:54.010 --> 00:38:57.929
Im Krafttraining ist eben eher Muskulaturumbau.
00:38:58.010 --> 00:39:01.449
Meistens ist es im Krafttraining so, dass man am Anfang sehr schnell auch Gains hat.
00:39:01.610 --> 00:39:03.210
Die sind neuromuskulär.
00:39:03.530 --> 00:39:12.409
Das bedeutet, dass wenn du Krafttraining einbaust oder mein Krafttraining einbaut, dann führt es erstmal dazu, dass unser Körper lernt, mehr Muskulatur anzusprechen.
00:39:12.570 --> 00:39:15.050
Also wir können die Muskulatur besser ansprechen.
00:39:15.289 --> 00:39:22.010
Und das ist eine neuromuskuläre Komponente und die entwickelt sich relativ schnell, also auch teilweise von Session zu Session.
00:39:22.170 --> 00:39:34.809
Das bedeutet zum Beispiel, wenn man aus der Off-Season kommt und wieder anfängt mit Krafttraining und es längere Zeit nicht gemacht hat, braucht man meistens wieder die drei, vier Session, um da zu sein, vielleicht wo man auch mal war, die Jahre davor.
00:39:35.769 --> 00:39:49.849
Und danach aber, ich sage mal, Vergrößerung der Muskulatur, also Hypertrophie-Gains, Gains auch so in der Maximalkraftkomponente, Veränderungen auch dann so von Bindegewebe, das heißt von Bänder, Seen, Gelenken.
00:39:50.010 --> 00:39:53.210
Das sind alles Dinge, die entstehen über Monate bis Jahre.
00:39:53.289 --> 00:39:55.690
Und da muss man seinem Körper dann auch die Zeit geben.
00:39:55.849 --> 00:40:09.690
Und Ausdauer, Sportler machen halt hier dann häufig den Fehler, dass sie einfach probieren, die gleiche Stundenanzahl zu nehmen, die sie kennen, und inklusive Krafttraining dann zu machen, aber den Körper sehr schnell auch zu überladen.
00:40:10.170 --> 00:40:15.130
Und dabei kommen wir mal zu der Komponente Ermüdung, weil Ermüdung fühlt sich komplett anders an.
00:40:15.289 --> 00:40:18.090
Ausdauermüdung im Vergleich zu Krafttrainingsermüdung.
00:40:18.170 --> 00:40:23.530
Das habe ich mittlerweile sogar an meinem eigenem Leib auch erfahren, wie der Unterschied dabei ist.
00:40:23.769 --> 00:40:33.769
Und eine Ausdauerermüdung ist ja meistens irgendwie so, man ist sehr müde, Herzekönt es vielleicht so ein bisschen erhöhen, manchmal sogar niedrig, aber man kann die Sessions irgendwie noch weiter durchziehen.
00:40:34.090 --> 00:40:41.289
Man kann locker Ausdauer trainieren, man kann locker Zone 1, Zone 2 irgendwie noch durchführen, auch wenn man wirklich sehr, sehr müde ist.
00:40:41.530 --> 00:40:43.369
Im Krafttraining sieht das anders aus.
00:40:43.530 --> 00:40:51.530
Im Krafttraining, wenn man wirklich sehr müde ist und man nicht mehr so richtig gut umsetzen kann, dann ist die Session nicht mehr durchführbar.
00:40:51.690 --> 00:40:55.210
Und dann erreicht man nicht die gleichen Werte wie vorher.
00:40:55.449 --> 00:41:07.050
Zum Beispiel eine Maximalkraft-Session durchzuführen auf ein sehr müdes System, ist keine gute Idee, weil man einfach nicht mehr diese Kraft und diese Ausdauer und die Performance-Komponente dabei auch erreicht.
00:41:07.449 --> 00:41:14.090
Eine High-Intensity Session durchzuführen, auch wenn man ein bisschen ermüdet ist, als professioneller Sportler, geht meistens irgendwie immer noch relativ gut.
00:41:14.329 --> 00:41:20.090
Eine Kraftkomponente, Maximalkraft-Sessions durchzuführen, wenn man schon ermüdet ist, wird relativ schwierig.
00:41:21.690 --> 00:41:30.250
Das bedeutet, Timing sollte man sinnvoll nutzen, aber nicht mystifizieren.
00:41:30.730 --> 00:41:38.090
Also in den Studien zeigt sich eigentlich immer, dass man mindestens drei Stunden Abstand haben sollte zwischen Kraft-Sessions und Ausdauer-Sessions.
00:41:38.329 --> 00:41:44.329
Und es ist wichtig, dass man eigentlich jeder Übung auch ein gewisses Ziel gibt.
00:41:45.289 --> 00:41:50.650
Das bedeutet, dass man zum Beispiel schon sagt, hey, das ist eine Ausdauer-Session, hey, das ist eine Kraft-Session.
00:41:50.889 --> 00:41:55.769
Und dann nicht in der Kraft-Session noch enorm viel Kardio-Elemente einzubauen.
00:41:56.010 --> 00:42:04.170
Und genauso in der Ausdauer-Session dann nicht enorm viele Kraftkomponenten einzubauen, sondern die beiden Qualitäten schon ein bisschen voneinander zu distanzieren.
00:42:04.489 --> 00:42:09.929
Und dabei auch ganz klar zu sagen, das ist eine Kraft-Session, das ist eine Ausdauer-Session und dazwischen sind ungefähr drei Stunden Pause.
00:42:10.090 --> 00:42:11.610
Große Frage jetzt, was zuerst?
00:42:11.929 --> 00:42:14.570
Ich würde immer sagen, Ausdauer zuerst, danach Kraft.
00:42:14.809 --> 00:42:19.449
Ich würde sagen, wenn die Ausdauer-Session vor allen Dingen locker ist, morgens lieber zuerst eine lockere Ausdauer-Session machen.
00:42:19.530 --> 00:42:26.570
Kann man nämlich meistens auch durchführen, wenn die Motorik noch nicht so aufgewärmt ist, also zum Beispiel auch morgens und dann nachmittags immer so die Kraft-Session durchzuführen.
00:42:26.730 --> 00:42:30.570
Das geht auch entgegen von dem, was die meisten Coaches da draußen sagen.
00:42:31.530 --> 00:42:38.969
Ist aber das, was ich sowohl wissenschaftlich als auch mit meinen Athleten, als auch selber mir am aller allerbesten, das damit auch umgehen kann.
00:42:39.130 --> 00:42:40.969
Würde mich ehrlich gesagt mal eure Meinung auch interessieren.
00:42:41.210 --> 00:42:44.730
Schreibt mir das gerne mal in die Kommentare, also was interessiert mich natürlich auch immer ziemlich, ziemlich doll.
00:42:46.010 --> 00:42:52.570
Wichtig dabei auch, wenn man Krafttraining eben aufbaut, gibt es auch so verschiedenste Movement, die man so ein bisschen verstehen sollte.
00:42:52.730 --> 00:43:01.210
Es gibt irgendwie knie-dominante Übungen, es gibt hüftdominante Übungen, es gibt Übungen, die eher so Zug- oder Druckspannung aufbauen, gerade so für die obere Extremität.
00:43:01.369 --> 00:43:05.369
Und dann gibt es natürlich auch so das klassische Rumpfchorbeit.
00:43:05.610 --> 00:43:10.650
Und hier sollte man dann eben auch so deine Disziplinen, sag ich mal, auch dementsprechend auch anpassen.
00:43:10.809 --> 00:43:22.329
Dass wenn man zum Beispiel aus einer Ausdauerdisziplin kommt, wie zum Beispiel Radfahren, geht es sehr stark darum, dass man eher knieedominante Übungen auch mit umsetzt, performance-wise, und guckt, dass man sich da auch zum Beispiel verbessert.
00:43:22.570 --> 00:43:34.090
Wenn man jetzt einen Hyrox absolviert, ist es ein bisschen komplizierter, dabei geht es dann schon um Knie-dominante, Hüftdominante und auch meistens um eben eine Zugübung, die man miteinander kombinieren sollte.
00:43:34.250 --> 00:43:43.369
Und im Laufen ist es dann eher so Rumpfarbeit, da ist es gar nicht so und eher explosive Kraftkomponente, sodass auch jede Disziplin da natürlich auch ein bisschen Unterschied hat.
00:43:43.690 --> 00:43:55.929
Wenn man jetzt ein reines Hybrid-Programm macht, sodass es dann auch eher darum geht, Muskelmasse aufzubauen in Kombination mit Ausdauer, geht es aber trotzdem darum, auch hier einen guten Schlüssel für sich zu finden aus Ausdauer und Kraft-Sessions.
00:43:56.090 --> 00:44:06.329
Ich finde es meistens für jemanden, der relativ neu dabei ist, würde ich immer so sagen, vielleicht zwei Kraft-Sessions, zwei Ausdauer-Sessions ist ein relativ guter Schlüssel.
00:44:06.570 --> 00:44:13.849
Wenn man schon ein bisschen fortgeschrittener ist, geht es dann irgendwie darum, vielleicht Richtung drei, vier Ausdauer-Sessions zu gehen, drei Kraft-Sessions.
00:44:14.170 --> 00:44:17.050
Die Kraft-Sessions ab einem gewissen Punkt werden nicht mehr.
00:44:17.210 --> 00:44:19.449
Die Ausdauer-Sessions werden dann aber auch irgendwann mehr.
00:44:19.769 --> 00:44:23.449
Dann aber auch so ein bisschen die Frage, was möchtest du auch erreichen als Hybrid-Athlet?
00:44:23.849 --> 00:44:27.769
Geht es dir darum, Optik, Muskelmasse zu erhalten, athletischer zu werden?
00:44:27.929 --> 00:44:40.010
Ist das ein anderes Ziel, als wenn es dann vielleicht auch irgendwann darum geht, zum Beispiel Performance mehr aufzubauen, im Hyrux nach vorne zu gehen oder auch in einem anderen Event, dann wird es auch wiederum spezifischer.
00:44:40.329 --> 00:45:07.210
Zum Beispiel, ein typischer Plan könnte irgendwie sein, Montag, Rutag, Dienstag, irgendwie Radsession, lockere Ausdauer-Session, Zone 2, Mittwoch, vielleicht dann zum Beispiel eine Schwimmsession, eher ein bisschen Entlastung, Donnerstag, kleine Laufeinheit, lockere Session, Freitag, dann Kraftsession, Samstag, lockere oder Ruhetag und Sonntag Kraftsession.
00:45:07.530 --> 00:45:11.369
Das ist zum Beispiel was, was relativ gut noch funktioniert.
00:45:11.610 --> 00:45:17.849
Ich distanziere immer sogar so ein bisschen vom Fokus her, das ist eher der Kraftfokus, das ist eher der Ausdauerfokus.
00:45:18.010 --> 00:45:26.250
Bei mir ist es eher so, dass ich in der Woche eher den Kraftfokus habe und am Wochenende eher so ein bisschen den Ausdauerfokus, sodass ich es so ein bisschen auch aufbaue.
00:45:26.570 --> 00:45:36.329
Dabei aber auch wichtig zu sagen, das ist sehr stark auch individuell und wo du auch herkommst und wo auch so deine Qualitäten so auch deine Schwächen sind.
00:45:36.570 --> 00:45:46.570
Hierbei kann man sagen, es ist meistens so, dass man immer sagen sollte, arbeite an deinen Schwächen und race mit deinen Stärken, wenn du dann Richtung Performance gehen möchtest.
00:45:46.809 --> 00:45:47.690
Was heißt das?
00:45:47.849 --> 00:45:54.570
Das bedeutet, dass man schon daran arbeiten sollte, okay, daran bin ich wirklich schwach und daran arbeite ich auch.
00:45:54.809 --> 00:46:00.969
Dann aber auch zu schauen, wie kann ich den Wettkampf so nutzen, dass ich auch daran, wo ich gut bin, das richtig umsetzen kann.
00:46:01.130 --> 00:46:17.130
Zum Beispiel, du bist jemand, der sehr, sehr gut ist im Ausdauertraining, dann solltest du natürlich auch den High Rocks so aufbauen, dass du auch gut laufen kannst, anständig laufen kannst und dich nicht auf den Stationen komplett vorausgabst, sodass du die Ausdauer stark in den Vordergrund rückst.
00:46:17.449 --> 00:46:29.289
Wenn du jemand bist, der aber kraftmäßig sehr, sehr gut umsetzt, dann solltest du natürlich auch schauen im Wettkampf, dass du wahrscheinlich auf den Stationen ein bisschen mehr Gas gibst und das Laufen so gestaltest, dass du es eher auch überlebst.
00:46:29.449 --> 00:46:35.369
Sodass du hier mal gucken musst, worin bin ich auch in gewisser Weise gut und wie kann ich das auch taktisch für mich dann auch nutzen.
00:46:35.610 --> 00:46:38.809
Das sind dann eher so ein bisschen die letzten Dinge.
00:46:39.210 --> 00:46:44.250
Okay, kommen wir so einmal darum, noch zu sagen, Zusammenfassung, geht das?
00:46:44.329 --> 00:46:48.090
Kann man 70.3 und Hybrid Training kombinieren?
00:46:48.170 --> 00:46:50.170
Kann man Krafttraining mit 70.3 kombinieren?
00:46:50.250 --> 00:46:53.130
Und grundsätzlich muss man sagen, ja, es geht absolut.
00:46:53.369 --> 00:47:01.130
Es gibt Gefahren, es gibt Inferenzeffekte, es gibt Dinge, wo man sagen kann, hey, Cardio killt auch in gewisser Weise deine Kraftgains.
00:47:01.289 --> 00:47:18.329
Gerade wahrscheinlich, wenn du jemand bist, der schon relativ erfahren ist im Kraftsport, Krafttrainingsbereich, dann solltest du dich vielleicht ein bisschen mehr fokussieren und mehr sagen, okay, ich baue meine Ausdauer auf und ich nehme es hin, dass ich etwas Kraft verliere, aber du wirst nicht deine gesamte Kraftkomponente verlieren.
00:47:18.570 --> 00:47:35.610
Für alle Athleten, die hybrid sich richtig aufbauen wollen, die vielleicht auch Richtung Hyrock sich entwickeln oder auch denen es einfach nur darum geht, hey, ich will meine Muskelmasse erhalten und coole Ausdauer aus Events machen, kann man sagen, es ist absolut machbar, absolut möglich.
00:47:35.929 --> 00:47:45.929
Und hierbei geht es dann eher so darum, auch ein gutes Programm für einzufinden, wo man eine klare Planung macht und klare Ziele auch formuliert und seinem Körper die Zeit gibt.
00:47:46.170 --> 00:47:56.329
Wenn man seinem Körper eben nicht die Zeit gibt, ist die Gefahr hoch, dass man ausbrennt, dass man sich kaputt trainiert, dass man auch so relative Energiedefizit-Syndrome entwickelt, über die wir schon häufiger mal gesprochen haben.
00:47:56.489 --> 00:48:01.050
Das sind Dinge, die sind real, das sind Dinge, die gibt es absolut oft genug.
00:48:01.210 --> 00:48:02.730
Man kann sich kaputt trainieren.
00:48:02.889 --> 00:48:06.650
Gerade wenn man auch vielleicht ein bisschen älter ist, geht das noch schneller als vorher.
00:48:06.969 --> 00:48:12.090
Und lasst euch bitte nicht von irgendwelchen Leuten reinreden, die sagen, hey, ihr müsst einfach nur die ganze Zeit immer pushen.
00:48:12.250 --> 00:48:26.010
Weil das führt am allerschnellsten dazu, dass ihr langfristig gesehen halt keine Fortschritte mehr macht, dass ihr auch keine Lust mehr habt auf den ganzen Sport und dass nachher auch euer Körper irgendwann vielleicht sogar sagt, Sport ist einfach nicht so richtig, dass mich die Richtige für mich.
00:48:26.250 --> 00:48:28.409
Deswegen, ja, ihr könnt es aufbauen.
00:48:28.650 --> 00:48:31.610
Ihr könnt es aufbauen, Kraft, Ausdauer, geht.
00:48:31.769 --> 00:48:33.530
Gebt euch einfach die genügend Zeit.
00:48:34.010 --> 00:48:43.530
Und wie gesagt, mich würde es super interessieren, was vielleicht auch eure Erfahrungen dabei sind, was ihr vielleicht auch angehen wollt dieses Jahr, ob es ein 70.3 ist, Hybrid, Hyrux, interessiert mich auf jeden Fall mal sehr.
00:48:43.769 --> 00:48:47.210
Und ich wünsche euch einen wunderschönen Tag.
00:48:47.369 --> 00:48:48.250
Macht's gut, bis dahin.
00:48:48.889 --> 00:48:49.690
Ciao, ciao.