Quanto forte devi essere per invecchiare bene?

Nel 2014 dei ricercatori brasiliani hanno chiesto a duemila persone tra i 50 e gli 80 anni di sedersi per terra e rialzarsi, senza appoggiare le mani e le ginocchia. Chi aveva il punteggio più basso aveva, negli anni successivi, un rischio di morire più di cinque volte più alto di chi aveva il punteggio più alto.

E la forza della mano, misurata su quasi 140.000 adulti in 17 paesi, prevede il rischio di morire meglio della pressione del sangue.

Quindi quanto forte devi essere per invecchiare bene? Esiste una soglia?

In questo episodio: perché la forza sembra funzionare come una riserva, cosa è successo a cento persone con un'età media di 87 anni che hanno cominciato ad allenarsi con i pesi, come usare il test di alzarsi da terra senza trasformarlo in un allenamento, e quanta forza serve davvero.

In chiusura, lo studio genetico che va contro la frase più bella della puntata, e la risposta onesta alla domanda del titolo.

⚠️ Se hai una malattia del cuore o ti è stato detto di fare attenzione agli sforzi, comincia sentendo il tuo medico e con qualcuno che ti segua. Questo episodio non è un consiglio clinico.

⏱️ 11min

📚 LE FONTI — con il tipo di studio

1. Brito et al., European Journal of Preventive Cardiology, 2014 — "Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality". Coorte retrospettiva, 2.002 adulti di 51-80 anni, 6 anni: punteggio 0-3 contro 8-10, rischio di morte 5,4 volte. Osservazionale

https://doi.org/10.1177/2047487312471759

2. Leong et al., The Lancet, 2015 — "Prognostic value of grip strength" (studio PURE). Coorte, 139.691 adulti, 17 paesi: ogni 5 kg di presa in meno, +16% di mortalità. Osservazionale

https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6

3. Fiatarone et al., New England Journal of Medicine, 1994 — "Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people". Studio randomizzato, 100 anziani fragili, età media 87: forza +113% in 10 settimane

https://doi.org/10.1056/NEJM199406233302501

4. Liu & Latham, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009 — "Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults". Revisione di 121 studi randomizzati, 6.700 persone sopra i 60

https://doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2

5. Momma et al., British Journal of Sports Medicine, 2022 — "Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases". Meta-analisi di 16 coorti: beneficio massimo intorno a 30-60 minuti a settimana. Osservazionale

https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061

6. Fragala et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2019 — "Resistance training for older adults: position statement from the NSCA". Presa di posizione: 2-3 sedute a settimana, tutto il corpo, carico progressivo

https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003230

7. Jhee et al., Nephrology Dialysis Transplantation, 2020 — lo studio osservazionale della puntata scorsa, richiamato come esempio di associazione che non è una causa

https://doi.org/10.1093/ndt/gfz115

8. Willems et al., Nature Communications, 2017 — "Large-scale GWAS identifies multiple loci for hand grip strength". Studio genetico (randomizzazione mendeliana): nessuna prova di un effetto causale della forza sulla mortalità, sì sulle fratture. È LO STUDIO CHE MI DÀ TORTO

https://doi.org/10.1038/ncomms16015

🔍 COSA NON SAPPIAMO

Gli studi che legano la forza a quanto si vive (1, 2, 5) sono osservazionali: chi si sta ammalando perde forza prima, quindi parte del legame può essere la malattia che si vede in anticipo. La fonte 8 aggira il problema con la genetica e non trova un effetto della forza sulla mortalità. Gli studi controllati (3, 4) mostrano che la forza si ricostruisce anche molto tardi, ma non misurano quanto si vive. E nessuno studio indica una soglia sopra la quale si è "a posto".

🧠 LA TRAPPOLA #10

Scambiare un segnale per una leva. "Se chi stringe più forte vive di più, allora se alleno la mano vivo di più."