Abends nicht abschalten können: Die 4 echten Gründe (und was wirklich hilft) - Markus Schertler

Markus Schertler: Du liegst im Bett. Dein Körper ist müde. Dein Kopf aber so gar nicht. Du drehst dich schaust kurz aufs Handy, denkst an das Gespräch von heute Mittag, an die E-Mail, die du nicht beantwortet hast, an die Entscheidungen, die du morgen noch alle treffen musst. Du kannst abends vor dem Schlafen einfach nicht richtig abschalten. Und das Schlimmste, du weißt nicht warum und wie du da wieder rauskommst. Mein Name ist Marco Schertler. Ich war viele Jahre CEO, habe Verantwortung getragen, Teams geführt und weiß, was es bedeutet, Business, Familie und Sport unter einen Hut zu bringen und dabei oft abends nicht einschlafen zu können. Du hast alles gegeben, Entscheidungen getroffen, Probleme gelöst, deine Teams geführt. Du hast funktioniert wie immer. Und jetzt, wo du endlich Ruhe haben dürftest, läuft so dein innerer Motor einfach weiter. In diesem Video erkläre ich dir warum. Nicht einfach mit 5 schnellen Tipps, sondern mit dem, was wirklich dahinter steht. 4 Mechanismen und ich bin sicher, einer davon wird auch dir wirklich weiterhelfen. Und einer davon wird dich vielleicht ein bisschen unbehaglich machen, aber das ist Absicht. Lass mich mit dem größten Denkfehler anfangen. Die meisten Männer, die nicht abschalten können, glauben, ich habe einfach zu viel zu tun. Das klingt logisch, fühlt sich richtig an, aber es stimmt einfach nicht. Denn wenn das die Ursache wäre, dann müssten Männer mit noch mehr Verantwortung noch schlechter abschalten können. Tun sie aber nicht. Zumindest nicht die, die verstanden haben, was ich dir jetzt gleich erkläre. Abschalten ist nämlich kein Willensakt. Es ist zum größten Teil Biologie. Und das hat zu tun mit unserem Nervensystem. Dein Nervensystem hat nämlich zwei Modi. Aktivierung und Erholung. Und tagsüber bist du voll im Aktivierungsmodus. Das ist richtig und das ist auch notwendig. Das macht dich zu dem, was du bist, erfolge ich im Business und damit kriegen wir Dinge gebacken. Das Problem, am Abend bekommt dein System kein Signal, dass es den Modus wechseln darf in die Erholung. Nicht weil du schwach bist oder was auch immer oder weil du zu wenig Disziplin hast, sondern weil die Mechanismen aktiv gehalten werden, die dagegen arbeiten. kenne das aus eigener Erfahrung. Über viele Jahre war ich, bevor ich CEO war, auch im Vertrieb. Und gerade im Vertrieb, wo der Tag nie wirklich aufhört, geht immer noch ein Anruf oder ein E-Mail und immer noch ein Deal offen, war Abschalten für mich ein Thema. Ich wusste einfach nicht wie. Aber ich habe die Muster analysiert, ich habe irgendwann die Wissenschaft dahinter verstanden und ich habe gelernt, es zu ändern. Und bevor wir da jetzt bisschen tiefer reingehen, kurzer Disclaimer. Natürlich gibt es noch andere Gründe, warum du nicht schlafen kannst. Von zu viel Koffein am Nachmittag, schnell was gegessen vor dem Hinlegen oder zu viel Licht spät abends. Das sind auch alles Gründe, die kannst du morgen angehen. In diesem Video geht es ein bisschen die komplexeren Dinge, das, was hinter der Biologie steckt, die du nicht einfach mit einem Koffeinstopp 14 Uhr lösen kannst. So diese Schicht darunter. Also lass uns losstarten mit den vier Mechanismus. Der erste Mechanismus ist der Cortisol Loop. Ok, Choltesol klingt wie ein Reinigungsmittel, ist aber dein Wach- und Stresshormon. Morgens hoch, abends niedrig. So ist es gedacht, so funktioniert der gesunde Rhythmus. Bei Unternehmern Führungskräften bleibt es aber meistens den ganzen Tag oben, weil es gebraucht wird für Meetings, Entscheidungen, Druck. Vollgas, ne? Und abends, wenn es dann sinken sollte, kommt das Handy, die Nachrichten. Hier mal kurzer Check, vielleicht der Actionfilm am Abend. Immer Vollgas, dass wir schön im Cortisol dringen bleiben. Dein Gehirn wertet jeden neuen Reiz als potenziell wichtig. Das ist Evolution, das hat uns als Spezies am Leben gehalten. Nur die Säbelzahlen Tiger kommen heute einfach per Push-Nachricht und stehen nicht mehr als Tiger vor uns. Cortisol hoch am Abend, Melatonin wird unterdrückt. Das ist das Problem, nämlich Melatonin ist dein Schlafhormon. Wenn das Cortisol hoch ist, Abend wird das Melatonin unterdrückt. Das ist das wichtige Schlafhormon und das Einschlafen dauert länger. Die Schlafqualität sinkt. Am nächsten Morgen brauchst du mehr Cortisol, wieder zu funktionieren und der Kreislauf beginnt von vorne. Das Gute ist, dass es der einfachste der vier Mechanismen, den wir unterbrechen können. Was hilft, ist klar den Raum zu wechseln. Also nicht im Wohnzimmer zu arbeiten, im Homeoffice, sondern ein klares Büro zu haben, einen Laptop wegzupacken, die Klamotten zu wechseln. Einfach klar, jetzt habe ich keine Arbeitsklamotten, jetzt gibt es eine Veränderung. Also ein klares Signal oder eine Musik anzumachen, dass dein System weiß, okay, wenn diese Musik läuft, ist Schluss mit Arbeit. Also finde hier ein klares körperliches Signal, dass dein Körper versteht, jetzt ist Modus Chains. Jetzt sind wir fertig mit stressigen Handlungen. Der zweite Punkt, warum viele abends nicht einschlafen können, hat mit den Entscheidungen zu tun. Studien gehen heute davon aus, dass mehrere hunderte Entscheidungen täglich gefällt werden. Die meisten davon unbewusst, wie wir antworten, wie wir die Mail schreiben, wann wir reagieren, welche Mail wir zuerst schreiben, ob du jetzt telefonierst oder direkt mit einem Mitarbeiter sprichst. Jede davon kostet dich eine begrenzte Ressource, kognitive Energie oder Willenskraft. Diese Willenskraft regeneriert sich nicht beliebig, sondern wird einfach verbraucht und erst am nächsten Tag ist sie wieder Zum Problem wird das Ganze, wenn wir abends, wenn wir so gut wie keine Willenskraft mehr haben, unserem Gehirn zu sagen, stopp, dass unsere ganzen Gedanken einfach weiter laufen und ungelöste Punkte bleiben einfach in der Schwebe und können von uns nicht abgeschlossen werden. Dein Gehirn sichert offene Punkte, damit sie nicht verloren gehen. Dein Gehirn tut einfach weiter, was du ihm nicht verboten hast. Nämlich weiter arbeiten, weiter denken, weiter nachdrücken. Gegenstrategie beginnt nicht abends im Bett, sondern sie beginnt bereits in den letzten Minuten deines Arbeitstages. Bevor du den Laptop nach dem Arbeiten zumachst, nimm dir fünf Minuten Zeit jeden Tag und schreib wirklich alles raus, was noch offen ist. Jedes To-Do, jeder Gedanke, damit du das ablegen kannst, damit du das nicht in deinem Kopf rumtragen musst. Ach, das darf ich nicht vergessen. Das muss jetzt auch noch in meinem Kopf bleiben. Also du schreibst wirklich alles raus, was du noch in Gedanken hast, dass dein nächster Tag vorbereitet ist und du sicher bist, ok, ich habe jetzt alles, was noch offen ist, irgendwie runtergeschrieben in meine Taskliste rein. Dein Gehirn ist kein Notizbuch, es ist ein Denkwerkzeug. Und solange du Dinge festhalten musst, die nicht verloren gehen, kann das Gehirn nicht loslassen. Und die letzte wichtige Frage, mit der du eigentlich jeden Abend beenden solltest, vom Arbeiten, was ist morgen das erste und wichtigste, das wirklich zählt? Die eine dringendste Sache, schreib sie oben aufs Blatt oder deine To-Do-Liste, unterstreich sie, damit fängst du morgen als erstes an. Das ist dein Tagesabschluss, nicht dein Feierabend, sondern damit schließt du deinen Arbeitstag ab. Dein Gehirn kann loslassen, was du schriftlich aufgeschrieben hast. Dein Gehirn kann loslassen, was du schriftlich gesichert hast. Jetzt kommen wir zu einem Punkt, der die meisten Männer betrifft und über die wenigsten wirklich reden wollen. Ich frage dich etwas und ich bitte dich ehrlich zu antworten. Nur für dich. Wer bist du, wenn du nichts leistest? Nicht was du tust, sondern wer du bist, wenn es keine Erwartungen gibt, keinen Job, Ergebnis, keinen dem du irgendwas beweisen musst. Wenn du auf diese Frage zögerst, wenn sie sich unbehaglich anfühlt, wenn du merkst, dass da nicht viel ist. dann hast du gerade wohl den tiefsten Grund gefunden, warum du nicht abschalten kannst. Abschalten bedeutet aufhören zu leisten und es fühlt sich an wie aufhören zu sein. Viele erfolgreiche Männer, und ich spreche hier aus eigener Erfahrung, haben irgendwann ihre Identität mit Leistung verschmolzen. Nicht bewusst, sondern das passiert irgendwie schleichend. Du wirst gelobt für deine Ergebnisse, deine Entscheidungen, für die Verantwortung, für alles, du leistest. Und irgendwann fängt ein Teil von dir an zu glauben, ich bin so viel wert, weil ich heute viel geleistet habe. Und wer so tickt, kann ja nicht abschalten. Weil abschalten bedeutet aufhören zu leisten und das fühlt sich an wie aufhören zu sein. Was, wenn ich anfange mal vom Gas runterzugehen? Mal abzuschalten? höre ich dann auf erfolgreich zu sein? Das Gegenteil ist richtig. Wer ständig im Dauerlauf leistet, immer auf 60, 70 Prozent, aber nie wirklich die 100 Prozent, nie wirklich in seine Chienise zone, der ist zwar beschäftigt, aber beschäftigt ist nicht dasselbe wie erfolgreich. Denk an einen Sprinter, der läuft auch nicht ständig im Dauerlauf. Der geht Vollgas, dann macht er Pause, er holt wieder, er läuft wieder schneller und er leistet einfach Vollgas, aber das kann er nur, weil er auch mal Pause macht. Erfolgreich sein heißt nicht Marathonläufer zu sein und sein Leistungslevel ständig zu drücken, damit wir die lange die Stammtübre stehen, sondern wie ein Sprinter zu denken. Abschalten ist keine Schwäche, Abschalten ist Energie tanken. Und wer voll aufgetankt im nächsten Tag ist, der leistet viel mehr und nicht weniger. Und dann ist da noch was, was ich dir unbedingt mitgeben will. Deine Frau, deine Kinder, deine Freunde, sie wollen mehr Zeit von dir und sie wollen dich wirklich präsent da haben. Einen Mann, wirklich bei Ihnen ist, nicht abwesend und mit Gedanken noch im nächsten Meeting, sondern präsent und wirklich da, Augen, die wirklich die Familie, die Frau sehen. Und das ist möglich, indem du vorher wirklich abgeschaltet hast. Volle Präsenz ist das Ergebnis echter Erholung. Aber für heute fang an, einen Bereich in deinem Leben zu kultivieren, der nichts mit Leistung zu tun hat. Kein Ziel, kein Ergebnis, kein Fortschritt. Nur du, nur sein. Und das ist schwerer als jede Morgenroutine. Schauen wir uns den nächsten Mechanismus an. Emotionen, die wir nicht ausgelebt haben und die wir mit in den Abend mit reinnehmen und was wir dagegen tun können. Heute im Laufe des Tages hat dich sicher irgendwas geärgert. Wahrscheinlich sogar mehrere Sachen. Vielleicht war das jemand, der eine Abmachung nicht eingehalten hat, ein Meeting, das dir unnötig Zeit gestohlen hat, eine Situation, in der du nicht sagen konntest, was du wirklich wolltest. Und du hast professionell, wie du bist, einfach weitergemacht, runtergeschluckt und bist weitergegangen bis zum nächsten Punkt, zum nächsten Meeting. Aber diese Emotionen, dieser Ärger, ist nicht weg. Das sitzt noch irgendwo in dir, in deinem Körper. Als Anspannung im Kiefer, als enger Brustkorb oder als Schultern, die so ständig angespannt nach oben gezogen werden. Das sind geparkte, nicht ausgedrückte Emotionen. Und abends, wenn die Kontrolle nachlässt, wenn die Ablenkung wegfällt, kommen sie vielleicht hoch. Vielleicht nicht als Wut oder Tränen, aber als Unfähigkeit abzuschalten, weil sie immer noch da sind, weil die Reizbarkeit immer noch in dir wirkt. Am schlimmsten wäre sogar, wenn du die Emotionen rauslässt bei jemandem von deiner Familie, der gar nichts damit zu tun hat. Und dann sitzt du beim Abendessen und deine Frau fragt, wie war dein Tag? Und du sagst, gut? Weil du ihr nicht erzählen willst, dass Klaus aus dem Controlling dich wieder mal mit seinem 40 Minuten Meeting in den Wahnsinn getrieben hat. Du willst dir das nicht erklären, aber du fühlst es noch innerlich. Also schluckst es weiter runter, nochmal, Das Wort Emotion kommt vom lateinischen Movere, bewegen oder Englisch Motion. Die Emotion will fließen, aber was sich nicht bewegen kann oder darf, steckt fest und das was feststeckt, nimmst du mit nach Hause. Und deswegen ist es so wichtig, dass wir lernen die Emotionen wieder loszulassen. Wir kennen das aus der Psychologie. Und ich habe ein Tool für dich, das so simpel ist, dass du es vielleicht sogar nicht ernst nehmen willst, aber es funktioniert und eignet sich perfekt für deinen Alltag. Was mir in all den Jahren am meisten geholfen hat abzuschalten, wo ich meine Emotionen loslassen konnte, bevor ich nach Hause gekommen bin, ist ein Spaziergang nach der Arbeit. 20 bis 30 Minuten draußen, kein Handy, kein Podcast, keine Musik, keine News, nichts. Nur ich, der Weg, die Natur. Und ich schaue, was am Spazieren einfach passiert. Was da noch für Emotionen hochkommen? Ich erinnere mich an den Tag. Ich rede, ich spreche aus, was da ist. Was hat mich heute geärgert? Was hat mich heute verletzt? Wer hat mich heute genervt? Niemand ist da. Kein Zeuge, kein Therapeut. Niemand, in dem ich irgendwas erklären muss. Nur ich, die Natur, ein paar Bäume. Aber es tut so gut, das alles rauszulassen. Und mein Nervensystem wechselt während des Genes vom Sympathikus in den Parasympathikus. Das Cortisol sinkt, der Körper atmet durch. Und manchmal, nach fünf Minuten, lösen sich die Emotionen und manchmal sind es nach 15. Irgendein Ärger oder ein Gespräch, das noch da ist. Und ich lasse es einfach in der Natur. Ich gebe es ab und dann komme ich nach Hause. Vielleicht steht die Frau in der Küche und die Kinder rennen dir entgegen. Und ich garantiere dir, wenn du so nach Hause kommst, dann wirst du ganz anders zu Hause bei deiner Familie ankommen. Du wirst deine Frau ganz anders umarmen, deine Kinder rennen dir vielleicht entgegen, aber du hast plötzlich noch Energie für sie. Dir wird klar, was du alles hast in deinem Leben, wofür du dankbar sein kannst. Nicht weil du heute viel gearbeitet hast, sondern weil du dir Zeit genommen hast, jetzt richtig für deine Frau und deine Familie da zu sein. Du nimmst sie in den Arm so richtig. Du spielst mit den Kindern, hast ein Lächeln im Gesicht und weißt, dass du einfach nur dankbar sein kannst für diese wundervolle Familie. Ein Mann, der abends noch präsent ist für die, die ihn wirklich brauchen. So ein Spaziergang bringt dich nach Hause. Und zwar wirklich nach Hause. Letzter Punkt, damit du wirklich abends abschalten kannst und das ist etwas kürzer als die anderen. Dein Gehirn braucht in den letzten Stunden vor allem eines, Input. weniger Reize. Es braucht so eine Art Landebahn, keinen weiteren Datenstrom, keinen weiteren Input. Und das bedeutet für dich auch, ich weiß, wenn es als Hype-Performer unbeliebt ist, kein Actionfilm nach 21 Uhr. Lass dein Nervensystem mal runterkommen. Das kann zwischen Realität und Verfolgungsjagd im Fernsehen nicht unterscheiden. Wir wollen Cortisol und Adrenalin runterfahren. Also leg dich hin und entspann dich. Ich habe hier drei Optionen, die du mal ausprobieren kannst. Einfach ein Buch lesen. Keine große Interaktion. Das Gehirn folgt, aber es muss nicht reagieren. Das ist der Unterschied zu Oder ein echtes Gespräch mit deiner Frau ohne Handy auf den Tisch, über den Tag, über euch. So richtig verbindend. Oder eine Abendmeditation. 5-10 Minuten sitzen, atmen. Dein Gehirn Lern, jetzt ist Zeit für Stille. Und da ist dann noch etwas, was ich dir unbedingt mitgeben möchte. Ein Abend ist nicht nur Erholung vom heutigen Tag. Es ist die wichtigste Vorbereitung, am nächsten Tag erfolgreich zu sein. Guter Schlaf bedeutet, am nächsten Tag mit voller Energie, klarem Kopf, bessere Entscheidungen, mehr Schlagkraft wieder zu leisten. Aber es beginnt dann, wenn wir anfangen, runterzukommen. Und das ist kein Luxus, oder dass sich Leute leisten können, die wenig machen, sondern das ist das Hochleistungsprotokoll von den erfolgreichsten Business-Männern und Sportlern. Abends runterzukommen ist essentiell wichtig. Kurz zusammengefasst, was können wir alles tun, abends wirklich runterzukommen? Nummer eins, die letzten Minuten im Büro nutzen, alles rauszuschreiben, den Tag abzuschließen und den nächsten Tag vorzubereiten. Nummer zwei, direkt nach der Arbeit, mach einen Spaziergang in der Natur. Kein Handy, die Emotionen, alles, was dich geärgert hat, rauslassen. Nummer drei, zu Hause ankommen, Frau umarmen, mit den Kindern spielen, lachen, präsent da sein, dankbar sein für die Familie. Nummer vier, am Abend kein intensiver Input, keine Actionfilme mehr oder was weiß ich, sondern einfach Buch lesen, Meditation, ein Gespräch mit der Partnerin und somit dem ganzen System die Möglichkeit geben, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ich habe eine Frage für dich und schreib's mir gerne in die Kommentare. Welche der vier Punkte hat dir am meisten geholfen, wirklich runterzukommen? Und wenn du das Gefühl hast, dass du in diesem Bereich tiefer gehen willst, dass du nicht nur Tipps willst, sondern wirklich etwas verändern möchtest, dann schau dir an, was ich mit anderen Männern mache, die voll in ihre Kraft kommen wollen. Männern, die außen vielleicht schon erfolgreich sind, aber innerlich mehr wollen. Männer... die sich ein Leben aufbauen wollen, das wirklich auch erfüllend ist. Die Links dazu findest du in den Show Notes. Wenn dir diese Folge gefallen hat, gib mir einen Like, abonniere ihn, bewerte ihn und schick ihn einem Mann, dem er wirklich helfen kann. Nicht aus Gefälligkeit, sondern weil guter Inhalt nur dann wirkt, wenn man den richtigen Menschen erreicht. Die nächste Folge kommt. dahin Vollgas, Erholung, Vollgas. Bis zum nächsten Mal, dein Markus.