رونوشت 🔗
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Piensa en dos entrenamientos.
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En uno acabas empapado, te arden las piernas, te tiembla todo y al día siguiente bajar escaleras es una negociación.
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En el otro trabajaste fuerte, terminaste cansado, pero funcional y dos días después casi no te acuerdas.
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¿Cuál sientes que contó más?
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A mí me parece interesante porque el fitness nos enseñó a confiar muchísimo en señales que podemos sentir inmediatamente.
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Sudor, ardor, dolor al siguiente día, el pump, las calorías del reloj, llegar al fallo, quedar destruido.
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Y todas esas cosas son reales.
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El problema aparece cuando pasamos de esto ocurrió durante mi sesión a esto demuestra que voy a progresar más.
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Porque una sensación aguda y una adaptación de entrenamiento no son la misma cosa.
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Y ese es el chisme de hoy.
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¿Por qué sufrir más se siente tan convincente como prueba de progreso?
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¿Qué si nos dicen esas señales y qué no pueden decirnos por sí solas?
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Hay una asimetría muy simple.
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Los resultados que más nos importan suelen tardar.
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Ser más fuerte tarda, ganar músculo tarda, mejorar capacidad aeróbica tarda, aprender una habilidad tarda construir consistencia tarda pero el sudor llega hoy el ardor llega hoy el dolor puede llegar mañana tu reloj te da un número apenas terminas entonces esas señales tienen una ventaja psicológica enorme son inmediatas y cuando no puedes ver todavía el resultado de ocho semanas es muy tentador usar la sensación de hoy como recibo de que el entrenamiento funcionó el problema es que el cuerpo no organiza todas las adaptaciones en una sola escala de qué tan brutal se sintió una sesión puede sentirse durísima por una razón que no tiene nada que ver con el objetivo que estás intentando mejorar.
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Y una sesión muy útil puede no darte ninguna de las señales que tú aprendiste a asociar con buena sesión.
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Empecemos por el sudor.
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Sudar es una función de termorregulación.
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Tu cuerpo está intentando manejar calor.
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¿Y cuánto sudas puede cambiar por la intensidad del ejercicio?
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Sí, pero también por la temperatura, humedad, aclimatación, hidratación, tamaño corporal y diferencias individuales.
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Entonces imagina que haces exactamente la misma clase en un salón más caliente.
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Probablemente sudas más.
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¿Esto significa automáticamente que entrenaste mejor?
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No.
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Significa que tu cuerpo tuvo que gestionar más calor.
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Eso no vuelve inútil el sudor.
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El sudor es información, pero es información sobre termorregulación.
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No es un marcador universal de calidad de entrenamiento.
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Una sala caliente, un salón caliente, puede hacer que una sesión se sienta muchísimo más intensa sin cambiar necesariamente la adaptación que estabas buscando.
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Esa es la diferencia que quiero mantener durante todo el episodio.
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Una señal puede ser real y aún así no responder la pregunta que tú crees que responde.
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Ahora, el dolor muscular del día siguiente.
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También es una señal muy convincente porque parece casi una prueba física de que sí trabajaste.
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Y claro que puede aparecer después de una sesión exigente.
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Es especialmente común cuando haces algo poco familiar o introduces bastante trabajo excéntrico que es cuando el músculo produce fuerza mientras se alarga.
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Pero el punto importante es que a más dolor no quiere decir automáticamente que hay mayor hipertrofia o mejor fuerza o mejor técnica o mejor condición.
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De hecho, una sesión nueva puede dejarte destruido precisamente porque todavía no estás adaptado a ella.
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Eso crea una paradoja interesante.
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El entrenamiento que más te duele puede ser el que te encontró menos preparado, no necesariamente el que está mejor diseñado para tu objetivo.
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Y estudios que comparan distintas dosis de ejercicio excéntrico muestran además que el dolor no se mueve de forma perfectamente alineada con otros marcadores indirectos de daño muscular.
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Entonces el dolor existe, la experiencia existe, pero no funciona como una calificación universal de calidad.
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Que te duela más al día siguiente no permite concluir por sí solo que la sesión produjo una adaptación mejor.
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Y luego pues tenemos el pump.
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Acabas una sesión de brazos, ves el músculo más lleno, se siente enorme y piensas, perfecto, sí funcionó.
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Otra vez, la sensación es real, pero después de entrenar puede aumentar temporalmente el grosor del músculo por cambios de líquido, 2 y más.
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Eso puede sentirse increíble y puede ser parte de la experiencia que disfrutas.
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Lo que no podemos hacer es confundir automáticamente ese cambio inmediato con crecimiento estructural.
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El músculo de verse más grande durante una hora y el músculo de haber crecido a lo largo de varias
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semanas son dos cosas distintas.
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Y algo parecido pasa con el ardor.
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El ardor te dice que estás acumulando ciertas condiciones metabólicas y que la tarea o el ejercicio está siendo demandante localmente, pero tampoco te te entrega una lectura directa de cuánto músculo vas a ganar ni de cuánto más fuerte te puedes hacer.
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La regla vuelve a ser la misma.
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La señal aguda no es el resultado crónico.
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Aquí hay una con la que hay que tener cuidado porque no quiero que nos movamos al extremo contrario y decir que el esfuerzo no importa.
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Sí, importa y mucho.
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Para hipertrofia, entrenar suficientemente cerca del fallo parece importar.
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Una metaregresión reciente encontró que terminar las series más cerca del fallo tiende a asociarse con mayor crecimiento muscular pero eso no significa que cada serie tenga que terminar en fallo momentáneo y tampoco significa que la serie más miserable sea automáticamente la mejor revisiones comparando entrenar al fallo contra no llegar al fallo no encuentran una superioridad universal de llegar al fallo para hipertrofia o fuerza entonces hay una distinción que vale oro el esfuerzo importa y muchísimo el sufrimiento visible no es una unidad de medida universal y son cosas diferentes porque puedes entrenar muy cerquita del fallo con excelente técnica y sin montar un espectáculo de sufrimiento.
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Y puedes sufrir muchísimo por calor, falta de sueño, mala selección de ejercicios o una sesión nueva sin que eso haga que el estímulo automáticamente sea superior.
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Y luego tenemos una señal moderna, las calorías, que de hecho tenemos un episodio completito de eso, de las 700 calorías.
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Terminas una sesión, ves 520 calorías y se siente mejor que 320.
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Esto es psicológico totalmente, porque el número parece el objetivo.
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O sea, parece que por fin tenemos una medida clara, pero vuelve a depender de la pregunta si tu objetivo específico es aumentar gasto energético pues el gasto importa el error es convertirlo en un marcador universal de calidad una sesión de fuerza puede ser excelente aunque no maximice este gasto inmediato y una sesión técnica puede ser exactamente lo que necesitas aunque el reloj no le aplauda una sesión de recuperación puede ayudarte a sostener el resto de la semana aunque produzca un número pequeño entonces quemé más calorías y entrené mejor la verdad es que no no son sinónimos y mucha gente los usa como sinónimos Bueno Andy, pues está chulo esta información, pero¿y entonces qué es lo que vemos?
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Pues aquí viene la parte que me parece mucho más útil.
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La señal correcta depende del objetivo.
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O sea, si quieres fuerza, necesitas ver y revisar tu desempeño con cargas, repeticiones y técnica a lo largo del tiempo.
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Si quieres hipertrofia, pues te importa sostener suficiente volumen y esfuerzo cercano al fallo dentro de algo que puedas recuperar, porque acabar muerto tampoco es bueno, porque si no tienes una buena recuperación, toda la cadena se afecta.
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Y luego tienes que revisar esas tendencias relevantes con semanas y meses, o sea, no solamente porque un día amaneciste adolorido o un día hiciste el volumen adecuado, vas a obtener el resultado.
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Si quieres mejorar el cardio, pues puedes revisar el ritmo, la potencia, la frecuencia, duración o tolerancia al trabajo dependiendo del tipo de entrenamiento en el cual quieres mejorar.
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Y si estás aprendiendo una habilidad, pues te importa la calidad y la consistencia de esa habilidad.
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Ahora, si tu objetivo es adherencia, el cual me parece el más relevante Y el más importante porque hagamos A, B o C.
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Si no tienes la repetición suficiente, no vas a obtener los resultados.
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Entonces, si tu objetivo es adherencia, también importa algo muy, muy poco espectacular.
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Si puedes repetir el plan suficiente tiempo.
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No necesitas convertirte en científico de tus entrenamientos.
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O sea, hay una regla mucho más sencilla.
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Mide el progreso en una escala de tiempo parecida a la adaptación que estás buscando.
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Si el objetivo tarda ocho semanas en cambiar, un una señal que aparece en los 20 minutos posteriores a la sesión no puede ser tu único veredicto.
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Entonces, el problema no es disfrutar una sesión brutal.
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A veces se siente padrísimo terminar destruido.
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La verdad es que yo hace mucho no disfruto eso, pero antes sí.
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Tampoco quiere decir que sudar, que te arda o tener el pump o quedar mega súper cansado son señales malas,¿no?
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Son parte real de entrenar.
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El problema aparece cuando una sensación se convierte en sentencia.
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Como sufrí más, pues progrese más.
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Y no, eso no es.
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La próxima vez que termines una sesión perfecta, pensando, estuvo buenísimo porque me mató, agrego una segunda pregunta.
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¿Qué evidencia espero que cambie en 4, 8 o 12 semanas si este entrenamiento está funcionando?
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Si no puedes responder eso, quizás tienes mucha evidencia de que la sesión se sintió difícil, pero todavía no tienes evidencia de que te esté llevando al lugar al que quieres llegar.
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Y esa diferencia cambia por completo cómo evaluamos un entrenamiento.
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Y si quieres ver por qué una versión de un ejercicio se siente más difícil, pero no necesariamente es una progresión, En YouTube tengo fitness explicado que se llama difícil en que hay desarmo exactamente que puede estar cambiando cuando un ejercicio se siente más difícil.
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Te lo dejo en la descripción por si quieres ir a chismearlo y pues nada, nos seguimos escuchando aquí.
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Yo soy Andy Llanes, te mando un abrazo.